Mucha gente me pregunta cuántos huevos al día o a la semana pueden comer, pero, curiosamente, pocos me preguntan cuántas galletas o cuántos tazones de Cola-Cao con cereales «de desayuno» ultraprocesados se pueden tomar a la semana. Algo marcha mal.
El origen de tan curioso fenómeno se puede explicar echando la mirada unos años hacia atrás. El infundado miedo a las grasas saturadas y al colesterol surgió a mediados del siglo XX tras el famoso «Estudio de los 7 Países» en el que Ancel Keys correlacionaba la ingesta de alimentos altos en grasas saturadas y en colesterol con enfermedad coronaria. Un estudio observacional (no olvidemos que correlación no implica causalidad) en el que, tras analizar las dietas de 22 países, Keys seleccionó estratégicamente SOLO los 7 países que le venían bien para que su teoría encajara, mientras que sacaba de la gráfica a los que no le convenían. Puede parecer ridículo, pero estudios tan poco rigurosos y mal planteados como estos son los que han establecido los paradigmas de la alimentación de los últimos 50 años.
Estos son los 7 países que Ancel Keys «seleccionó»:
Y a continuación los 22 de los que Keys tenía información:
Parece que ahora la cosa cambia bastante. Ya no es tan fácil dibujar una línea recta que atraviese esos puntos.
Y esto no es algo que se haya descubierto hace poco tiempo. Ya fue denunciado por muchos científicos e investigadores en su momento, los cuales se mofaban de los métodos de Keys haciendo combinaciones con otros países de la lista y obteniendo resultados inversos.
Pero, desgraciadamente, Ancel Keys formaba parte del comité de asesores del American Heart Associaton, así que con sus influencias consiguió que se promoviese la recomendación de reducir la ingestas de grasas saturadas. Y desde principios de los años 60 este paradigma no ha cambiado mucho hasta la actualidad.
A su vez, la industria alimentaria potenció todo esto eclipsando, mediante tácticas deshonestas, los estudios que iban apareciendo mostrando que los carbohidratos refinados como la sacarosa (azúcar) y la comida ultraprocesada eran los verdaderamente perjudiciales para la salud cardivascular y para la salud en general (Más detalles). La comida procesada, realizada con ingredientes baratos y de baja calidad, y además menos perecedera, suele ser más rentable económicamente que la comida fresca. (Ahora también sabemos que las grasas de los aceites vegetales refinados de semilla son las que más deberían preocuparnos).
De este modo, no solo se sentaron las bases de las que serían las recomendaciones oficiales de las siguientes décadas (y que aún perduran), que indican que una dieta saludable ha de tener por narices un 60-65% de carbohidratos (lo cual no tiene ningún fundamento), sino que también acabamos en la evolutivamente ridícula situación en la que comer galletas María, un producto industrial ultraprocesado e hiperpalatable que los humanos nunca habían comido y para el que nuestros genes no estaban preparados, se percibía como algo más sano que comer huevos, un alimento que, como veremos a continuación, es muy nutritivo y beneficioso.
¿Cuál es la realidad?:
Ingerir colesterol no aumenta el colesterol
Ni en estudios en ratas ni en estudios en humanos se ha encontrado que la ingesta de colesterol aumente el colesterol en sangre (y muchas veces incluso se mejora el perfil lipídico, ya que aumenta el HDL y se reducen los triglicéridos). Hay excepciones; hay algunas personas en las que comer colesterol sí aumenta su colesterol en sangre, PERO sin que ello aumente su riesgo cardiovascular, como veremos más adelante.
El cuerpo humano tiene un mecanismo de regulación del colesterol total que se ajusta en función del colesterol que comes. Si comes más, el hígado fabrica menos, y si comes menos, el higado fabrica más (estudio).
Pero, en cualquier caso, ¿hay acaso clara relación entre los niveles de colesterol en sangre y la enfermedad coronaria? Veámoslo:
¿El colesterol en sangre provoca enfermedades cardiovasculares?
Hay poca o ninguna relación entre los niveles de colesterol total y la aterosclerosis. Que haya más cantidad de colesterol en sangre no implica que esté se esté acumulando en las arterias.
Este estudio no ve relación entre nivel de colesterol y mortalidad por enfermedad cardiovascular. Incluso, vaya, cuando se trata de mujeres, tener el colesterol elevado puede tener un efecto protector (estudio).
Este estudio muestra inversa correlación entre mortalidad y colesterol en adultos de avanzada edad. Parece que, aquellos en los que el colesterol empieza a descender antes, mueren antes.
Si observamos las enfermedades cardiovasculares de hombres de 35-74 años en de los siguientes 15 países (o poblaciones) y sus niveles de colesterol, encontramos que no hay ninguna relación:
Esta revisión de estudios de 2018 concluye que no se puede establecer causalidad entre el LDL-C (el «malo») y la enfermedad cardiovascular.
En próximos artículos veremos como los análisis tradicionales de colesterol no nos muestran datos que sí son más importantes a la hora de evaluar el riesgo, como el número de partículas LDL y el tamaño de estas. Pero sí que muestran datos como los triglicéridos, que sí que es un factor de riesgo coronario (mientras más bajos, mejor) y que está relacionado de manera muy directa con el sedentarismo y con el consumo excesivo de comida que favorecen los procesados.
Otro factor de riesgo es la inflamación sistémica de bajo grado, que también se ve promovida por el sedentarismo y el consumo de ultraprocesados.
Las grasas saturadas no parecen aumentar el riesgo cardiovascular
El huevo tiene, por cada 100 gramos (fuente):
- 3,1 gr. de grasas saturadas.
- 3,6 gr. de grasas monoinsaturadas.
- 1,9 gr. de grasas poliinsaturadas.
Y, si nos centramos solo en la tan temida yema, tenemos, cada 100 gramos (fuente):
- 9,5 gr. de grasas saturadas.
- 11,7 gr. de grasas monoinsaturadas.
- 4,2 gr. de grasas poliinsaturadas.
En algunas personas ingerir grasas saturadas aumenta el colesterol total, pero suele aumentar más el HDL (que tiene un efecto protector), y poco el LDL. Aunque, de todas formas, lo que verdaderamente tiene que importarnos es que el consumo de grasas saturadas no aumenta la enfermedad cardiovascular (estudio, meta-análisis).
(Al final del artículo también analizaremos otra peculiar variante genética)
El huevo y el corazón
Los estudios científicos en los que el huevo demuestra su inocencia son múltiples.
Ingerir una cantidad de colesterol 5 veces superior a la recomendada (lo que equivale a comerse unos 7 huevos al día) no causa un aumento relevante del colesterol en sangre (estudio). Y además, el poco aumento que se da es principalmente el del HDL (estudio, estudio), que, como ya hemos dicho, protege frente a la enfermedad cardiovascular .
Los huevos reducen la inflamación, la cual influye directamente en la enfermedad coronaria (estudio).
Este estudio en el que los participantes comían dos huevos enteros al día nos dice que «una dieta hipocalórica alta en proteínas y colesterol procedentes de los huevos mejora los perfiles glucémicos y lipídicos, los niveles de presión sanguínea y los niveles de apo-B en individuos con diabetes tipo 2«.
Este otro estudio concluye que comer tres huevos enteros al día, en comparación con comerse solamente las claras, reduce la resistencia a la insulina y mejora el perfil lipídico.
Incluir huevos en tu dieta mejora los síntomas procedentes del síndrome metabólico (estudio)
Un estudio hecho en Japón con más 90.000 sujetos no encontró relación entre el consumo de huevos y la enfermedad coronaria.
Algunos estudios incluso encuentra relación inversa: es decir, los individuos que más huevos comían, tenían menos enfermedad coronaria, ocurre por ejemplo en este estudio en Estados Unidos y en este meta-análisis en Asia.
Este estudio de 2020, en 50 países y 177.000 personas, tampoco encontró asociación entre consumo de huevos y alteración del perfil lipídico, enfermedad cardiovascular o mortalidad. En este meta-análisis del mismo año ocurre lo mismo.
También tenemos otros dos meta-análisis que siguen dejando en buen lugar al huevo. Este meta-análisis de 2013 que revisa 17 estudios no encuentra ninguna asociación entre enfermedad cardiovascular y el consumo de huevos. Y tampoco lo hace este publicado en 2017
Múltiples beneficios del huevo
¿Qué más nos aporta el huevo?:
– El huevo es alto en vitaminas (D, A, K, B…) y también en minerales (fósforo, potasio, selenio, hierro…) (detalle).
– Es una de las mejores proteínas en cuanto a valor biológico y en cuanto a utilización neta, obteniendo la máxima puntuación en el método PDCAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid). (detalle).
– Buen aporte de omega 3, aunque depende en parte de la alimentación y el tipo de crianza de la gallina.
– La yema del huevo es una buena fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina (siendo aquí más biodisponibles que en fuentes como espinacas o suplementos), fundamentales para la salud del ojo y la vista (estudios).
– Alto en colina (fuente), nutriente importantísimo para el cerebro, que ejercería además un papel neuroprotector (estudios).
– Desayunar huevos ejerce un efecto saciante durante el resto del día (estudio) y es útil para adelgazar y mejorar la composición corporal (estudio). (Más detalles)
Entonces… ¿cuántos huevos se pueden comer al día?
A a luz de la evidencia, parece que comer unos 3 – 5 huevos al día no tiene ningún riesgo (unos 20-35 a la semana). ¿Comer más sería peligroso? No, simplemente hay menos estudios que lo hayan analizado.
En base a la experiencia práctica, parece que superar ese umbral probablemente no tenga ninguna consecuencia. Sabemos que mucha gente añade más huevos al día sin ningún problema. Incluso podemos ver casos extremos como el de este hombre de 88 años, que comía unos 25 huevos diarios y sus niveles de colesterol no se alteraban. De todas formas, esto es lo que se conoce en ciencia como «n=1», así que, por precaución, es mejor no buscar esos números voluntariamente. Simplemente ajusta su aconsumo en función de tus necesidades, pero no lo limites de manera artificial por hipótesis o recomendaciones anticuadas.
Incluso la Fundación Española del Corazón, desde el 2014, dice que no es necesario restringir la ingesta de huevos (aunque es cierto que aún siguen recomendando reducir la ingesta de grasas saturadas, pero, bueno, esperemos que vayan avanzando poco a poco…).
Así que, ya sabes, no se te ocurra volver a tirar una yema.
¿Todos los huevos son iguales?
El huevo de la foto procede de gallinas críadas en jaulas y de España: 3ES
No. Los huevos llevan impreso un código. Y el primer número del código indica su forma de producción.
3 (Jaulas): Proceden de gallinas que pasan toda la vida en jaulas. La forma de producción más cruel, y además, como veremos a continuación, genera huevos de peor perfil nutricional.
2 (Críadas en suelo): Las gallinas no se crían en jaulas, están en el suelo, pero con poca libertad y muy hacinadas.
1 (Camperas): Las gallinas viven en gallineros en los que tienen acceso al aire libre y están menos aglomeradas.
0 (Ecológicas): Viven como las gallinas camperas, pero además tienen una normativa especial respecto a su alimentación y a diversos tratamientos.
Hay diferencias en el perfil nutricional del huevo según la forma de producción, saliendo mucho mejor parados en los análisis los del número 0 y 1 (estudio, detalle)
Este estudio concluye que comer dos huevos procedentes de gallinas criadas en jaulas produce una oxidación del LDL un 40% superior que los huevos de mejor calidad. Los huevos de mala calidad son excesivamente altos en omega 6 (como resultado de alimentar a las gallinas con piensos de cereales/soja y aceites vegetales) y desequilibra el ratio omega3/omega6, lo cual es proinflamatorio.
Mientras que los huevos ricos en omega 3 ayudan a reducir los triglicéridos (estudio).
Por otra parte, aunque los niveles de contaminación parecen ser más bien bajos en todos los tipos de huevos, los del 0 ó 1 tienen niveles menores de toxicidad (estudio)
Así pues, en base a todos estos datos, parece buena idea intentar priorizar el consumo de huevos del número 0 y 1, tanto por ética como por salud.
¿No hay absolutamente ningún riesgo para nadie?
Aunque, como ya hemos dicho, el cuerpo tiene un mecanismo de regulación del colesterol total en sangre que se ajusta en función del colesterol que comes (estudio), existe una rarísima variante genética en la apolipoproteína E, cuyos portadores parece que son más sensibles a la ingesta de grasas saturadas y colesterol (estudio).
Se trata de una pequeñísima minoría, y, por otra parte, el aumento del colesterol procedente de los huevos parece poco probable que sea peligroso incluso para ellos, ya que favorece un LDL de partículas grandes (estudio, estudio), que tienen menos riesgo. Y, en cualquier caso, las últimas revisiones de estudios siguen sin encontrar asociación entre colesterol «malo» y riesgo cardiovascular. Aún así, si se observa una alteración exageradamente brusca del perfil lipídico, siempre es bueno tenerlo en cuenta.
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