¿Engorda el huevo? No preguntes cuántas calorías o grasa tiene. Pregunta por la saciedad, termogénesis y particionamiento que provoca

En artículos anteriores ya hablamos del mito de los huevos, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Vimos que no había razones para temer el consumo de huevos y reducir artificialmente su consumo en base a hipótesis anticuadas, sino todo lo contrario. Si aún tienes dudas sobre este tema, te recomiendo que, antes de seguir leyendo, visites dicho artículo:

Hoy nos centraremos más en el impacto del consumo de huevos sobre nuestra composición corporal (cuya mejora, a su vez, también repercutirá en la salud global, claro). ¿Engordan? ¿Ayudan a adelgazar?

Pero, además, los datos que veremos en este artículo nos servirán como herramientas para analizar el impacto de cualquier alimento sobre nuestra composición corporal, y no solo el del huevo.

Seguro que estás harto de oir y leer cosas como «¿Cúantas calorías tiene X alimento por cada 100 gramos…?» Y la pregunta es… ¿está sirviendo de mucho?… ¿está siendo muy útil?

Las calorías que contiene un alimento por cada gramo de peso es un dato que, por sí solo, no nos sirve de mucho. En vez de preguntarnos cuántas calorías tiene un alimento por cada gramo, sería mucho más útil preguntarnos cuánto sacia cada una de sus calorías, cuánta termogénesis genera cada una de sus calorías y qué particionamiento provoca cada una de sus calorías. No son estos los únicos aspectos de los alimentos que influyen en la composición corporal, pero en la mayoría de casos, estos son los más importantes. Y, por supuesto, no son procesos aislados, sino que están interconectados entre ellos de muy complejas formas. Pero intentemos simplificar:

Huevo y saciedad

La saciedad de un alimento depende de diversos factores. Su impacto sobre nuestro cerebro y cómo nos nutre son importantes. Su densidad nutricional, es decir, su cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) por cada caloría es un factor importante, pero también lo es su proporción de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y fibra. Sin embargo, por ejemplo, no todos los carbohidratos provocan el mismo efecto, diferenciándose entre acelulares y celulares. La patata cocida es uno de los alimentos más saciantes (estudio), mientras que el pan es más bien poco saciante (estudio) y bastante adictivo (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

El ejemplo extremo de baja saciedad y efecto adictivo son los ultraprocesados hiperpalatables como la bollería industrial: ingredientes aislados de su matriz alimentaria y mezclados en proporciones perfectamente estudiadas que estimulan exageradamente los sistemas de recompensa cerebral y desajustan los mecanismos naturales de saciedad, aumentando la ingesta energética (estudio, estudio, estudio) (Más detalles). Un ultraprocesado como el Croissant es siete veces menos saciante que la patata cocida (estudio)

No solo buscamos calorías. Y no solo diferenciamos lo que es claramente dulce o salado. Nacemos también con la capacidad de distinguir los sabores de ácidos grasos, aminoácidos y minerales (estudio, estudio, estudio).

El “sabor” es la suma de una compleja interación entre cerebro, el sentido del gusto, el olfato y la capacidad sensorial del intestino (estudio).

Tu paladar (si no está muy “contaminado” por la comida ultraprocesada) puede detectar lo nutritivo y saludable que es un alimento (estudio). Comemos por placer. Tras millones de años siendo «moldeados» por la selección natural , estamos “programados” genéticamente para buscar sabor. Nos saciamos cuando comemos lo que necesitamos. La percepción natural de los sabores con la que nacemos no es más que el resultado de años de evolución; un sofisticado y preciso radar que nos dice qué alimentos comer y cuáles evitar (estudio, estudio) que la alimentación ultraprocesada ha alterado y destrozado. (Más detalles sobre todo esto en este artículo)

El huevo tiene una de las mejores proteínas en cuanto a mayor valor biológico y en cuanto a utilización neta, obteniendo la máxima puntuación en el método PDCAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid) (estudio).

Es alto en vitaminas  (D, A, K, B…) y minerales (fósforo, potasio, selenio, hierro…) (detalle).

Es una buena fuente de omega 3, de carotenoides (estudios), y de colina (detalle).

La densidad nutricional del huevo ya aportaría de por sí saciedad, pero es que además tenemos que el huevo es un alimento rico en proteínas y grasas, y la proteína es precisamente el macronutriente más saciante (estudio, estudio, estudio, estudio); más aún, probablemente, si, como hemos visto en el caso del huevo, se trata de una proteína de tan alto valor biológico.

También la grasa aporta saciedad. El metabolismo de las grasas produce oleiletanolamida (OEA), hormona que juega un papel importante en la reducción del apetito (estudio). La grasa potencia el efecto saciante de la proteína. Por eso, entre otras cosas, eres capaz de comer infinitas Pringles (grasas mezcladas con carbohidratos, y sin proteína), pero pocos huevos, carne o pescado, que, por naturaleza, tienen proporciones adecuadas de grasa y proteína, y que además van a acompañadas del resto de la matriz alimentaria: agua, micronutrientes, etc…

Además, la mayoría del poder nutritivo del huevo se encuentra en sus grasas. No tires la yema.

En este estudio de intervención, un desayuno basado en huevos, comparado con un desayuno basado en pan, provocó un efecto saciante y redujo la cantidad de calorías ingerida durante el resto del día.

Si desayunas huevos, comerás menos el resto del día

Huevo y termogénesis

¿Qué es la termogénesis?
Es el proceso de producción de calor que se lleva a cabo para disipar calorías excedentes y mantener la temperatura corporal, sobre todo como resultado de la digestión de alimentos. En otras palabras, es la cantidad de energía que usa tu cuerpo para digerir la comida.

Se estima que esta supone un 5 – 10% de la energía total ingerida. Es decir, si haces una comida de 1000 kcal, se estima que tu cuerpo necesitará usar unas 50-100 kcal para hacer la digestión. O sea, que, en cierto modo, sería como si solo hubieses comido 850 – 900 kcal.

La comida real te transforma en un volcán

¿Y esta termogénesis siempre es la misma o podemos modificarla?

Depende de múltiples factores. Algunos no podemos controlarlos: edad, genética, etc. Pero existen factores que sí podemos controlar, y, de los relacionados con la comida, el principal es el tipo de alimento que comemos.

La comida real, a igualdad de macronutrientes y calorías, produce más termogénesis que la comida procesada. Digerir toda la matriz alimentaria del alimento requiere más energía que digerir un alimento que ha sido ya muy procesado y cuyos ingredientes están aislados de su matriz (estudio).

La proteína es, con mucha diferencia, el macronutriente que más termogénesis produce (estudio).

El huevo, además de, como hemos visto, tener una proteína de alta calidad, también la tiene en buenas cantidades: 13 gr. por cada 100.

También, una dieta en la que se aumente la proteína y se restrinjan los carbohidratos aumenta la producción de glucosa a través de la gluconeogénesis. Este proceso es metabólicamente costoso y requiere 1/3 de la energía total resultante, lo que aumenta la termogénesis y  limita las calorías disponibles para almacenarse como grasa (estudio). Y esto víncula ya con el siguiente punto a analizar: el particionamiento:

Huevo y particionamiento

El particionamiento es la forma en que tu cuerpo reparte las calorías que ingieres: cuánta glucosa se usa para recargar los depósitos de glucógeno (en hígado y músculos) y cuánta glucosa se acumula como grasa (en tejido adiposo), cuánta grasa se usará como energía directamente y cuánta grasa pasará a acumularse directamente como grasa, etc…

Este depende de múltiples factores: cantidad de músculo (depositos de glucógeno que pueden ser rellenados), flexibilidad metabólica (capacidad de tu cuerpo de obtener energía de todos los sustratos: grasa, glucosa..), tipo de alimento que ingieras, etc…

La comida real provoca un particionamiento más óptimo que la comida procesada, incluso a igualdad de calorías ingeridas:

• En este estudio, un grupo añadió galletas a su dieta y el otro grupo añadió la misma cantidad de calorías pero con sandía. Resultados: el grupo de la sandía perdió más peso, redujo cintura y redujo presión arterial.
• En otro estudio se hizo el mismo experimento comparando pan de pretzel con pistachos. El grupo de los pistachos perdió más peso y redujo triglicéridos  (a pesar de, oh, haber comido más grasa).
• ¿Y los huevos?: En este estudio en el que se compara el efecto de 340 kcal procedentes de pan bagel frente a 340 kcal procedentes de huevos, ocurre lo mismo. El grupo que comió huevos tuvo una mejora del 61% en reducción de peso (a pesar, otra vez de, oh, haber comido más grasa).

La proteína que se ingiere tiene como principal rol el de ser constructora (músculo, neurotransmisores, hormonas..), y también, en menor medida, puede usarse como combustible. Pero la proteína que sobra no puede acumularse directamente, sino que tiene antes que convertirse en glucosa mediante la gluconeogénesis, lo que dificulta que se acumule como grasa.

Las dietas con buena cantidad de proteína favorecen la pérdida de grasa y el mantenimiento del músculo (estudio, estudio, meta-análisis).

Ya hemos visto antes que una dieta que reduzca carbohidratos y aumente proteína favorece más obtención de glucosa a través de la gluconeogénesis, lo requiere más gasto de energía (más termogénesis) y reduce las calorías que están disponibles para ser acumuladas como grasa (estudio), siendo esta una de las ventajas metabólicas de estas dietas (estudio, estudio, estudio). Y, aunque no es esta el único tipo de dieta que sirve para perder grasa, suelen ser las más eficaces (y también parecen ser las mejores a la hora de mejorar el perfil lipídico: meta-análisis).

Otro motivo por el que funcionan es porque son útiles para resetear un metabolismo dañado, y casi todo el que ha tenido sobrepeso u obesidad, lo tiene dañado en mayor o menor medida. A su vez, también resetearían un sistema de recompensa cerebral demasiado alterado y «confundido» por los ultraprocesados y un estilo de vida disruptor (sedentarismo, desregulación de ritmos circadianos, etc). En esta reciente revisión se propone una dieta cetogénica baja en carbohidratos como posible tratamiento metabólico del trastorno por atracón y de la adicción a los ultraprocesados.

Dietas altas en ultraprocesados hiperpalatables (que aumentarán la ingesta de energía por encima de la saciedad natural) y ricos en harinas y azúcares, sumadas al sedentarismo, acostumbran al cuerpo a ser capaz de sacar energía solo de la glucosa y lo hacen poco eficaz sacando energía de la grasa (ya sea grasa ingerida o grasa corporal). También reducen la sensibilidad a la insulina, lo que favorece que la glucosa quede almacenada como grasa. El resultado es un metabolismo con poca o nula flexibilidad metabólica. En esto también colabora, por supuesto, la pérdida de músculo y la acumulación de grasa corporal que acompaña a este proceso. Un cuerpo con poco músculo tiene escasos depósitos de glucógeno, y será, por tanto, más probable que utilice el tejido adiposo para acumular la energía sobrante. También el exceso de grasa corporal per se ejerce un efecto hormonal que es negativo en este sentido; la grasa corporal NO es un órgano pasivo.

Obviamente, el huevo por sí solo no es milagroso, pero incluirlo en tu alimentación sustituyendo alimentos menos recomendables, puede ayudarte a mejorar tu composición corporal y a mejorar tu metabolismo. Por ejemplo, hemos visto en este este ensayo clínico que sustituir el pan del desayuno por una cantidad de huevos con la misma cantidad de calorías, puede ayudar bastante en la pérdida de grasa corporal.

Conclusiones

Como ves, es muy simplista pensar que un alimento vaya a hacerte engordar más por tener tal cantidad de calorías o de grasa, ya que el efecto que provocan en tu cuerpo depende de otros muchos factores.

La clásica idea de que si comes grasa, acumularás grasa, es sencillamente falsa.

A su vez, que 1 gr. de grasa tenga 9 calorías frente a las 4 calorías que tienen 1 gr. de carbohidrato o 1 gr. de proteína, es un factor irrelevante cuando su efecto puede ser tan distinto según el alimento.

¿Y cuántas calorías tiene un huevo?

Un huevo de tamaño medio tiene unas 80 kcal (100 gramos contienen 155 kcal). Efectivamente, son pocas, pero, como hemos visto, este dato por sí solo no nos hubiera dicho nada. 80 kcal de huevo provocarán sobre tu cuerpo un efecto muy diferente al de 80 kcal de pan o galletas (estudio, estudio).

Y el diferente efecto será tanto indirecto (saciedad, palatabilidad, adicción…) como directo (termogénesis, particionamiento…).

El enfoque inicial debería ser, sobre todo, centrarte en comer comida real, materias primas, e ir reduciendo los ultraprocesados.