Los lácteos probablemente tienen más riesgos que beneficios. ¿Y cuáles son mejores?

Casi todos hemos crecido oyendo que la leche y sus derivados son indispensables para tener una alimentación equilibrada» y saludable; que su calcio es fundamental para tener unos huesos fuertes y prevenir la osteoporosis; que son imprescindibles para que niños y adolescentes crezcan sanos, fuertes y bien nutridos; que hay que tomar un mínimo de raciones diarias… ¿Pero es realmente así?

En el artículo de hoy veremos por qué los lácteos son totalmente prescindibles y por qué pueden ser potencialmente problemáticos para muchos, ya que la mayor parte de la población mundial no está genéticamente adaptada y es intolerante a ellos, e incluso aquellos más adaptados, en muchos casos, probablemente también tienen una adaptación solamente parcial, debido muy posiblemente a que la introducción de los lácteos en nuestra dieta es relativamente reciente en términos evolutivos. Pero también veremos cómo estos últimos, los más adaptados, podrían quizás beneficiarse de un consumo moderado de lácteos, sobre todo si los eligen bien (y si son honestos consigo mismos respecto a lo seguros que están de esta adaptación/tolerancia).

Repasaremos igualmente cómo las típicas recomendaciones anti grasa animal/saturada y pro leche desnatada han hecho más mal que bien, multiplicando los posibles riesgos de los lácteos, algunos de los cuales (no todos) parecen incluso desaparecer por completo cuando se trata de lácteos enteros.

Veremos también como algunos de los problemas asociados a los lácteos también desaparecen o se reducen cuando se trata de lácteos procedentes de razas de vacas más antiguas o de animales como oveja, cabra o búfala, ocurriendo algo similar cuando se comparan fermentados (yogur, queso) con la leche.

Hablaremos a su vez de la importante diferencia entre lácteos ultraprocesados y lácteos de verdad.

Y cerraremos con una serie de consejos o puntos principales a tener en cuenta para minimizar el posible riesgo de los lácteos y, quizás, beneficiarnos de ellos.

Si ya tienes claro que no son imprescindibles, puedes saltarte la primera parte (pincha en los enlaces para ir directamente al correspondiente apartado).

¿Son imprescindibles? ¿Los lácteos son necesarios o, al menos, muy importantes para la salud?

Ya sabemos que no hay ningún alimento imprescindible, vale, pero ¿es, al menos, bastante importante o mínimamente necesario el consumo de lácteos? Todo apunta a que tampoco lo es.

La hipotésis evolutiva (cada vez más confirmada) sostiene que estamos mejor adaptados a a aquellos alimentos a los que nuestros genes han estado más tiempo expuestos.

Actualmente el 65% de los humanos tiene algún grado de intolerancia a la leche (detalle) (estudio), ya sea a la lactosa o algún otro de sus componentes. Por ejemplo, los asiáticos no toman lácteos (más abajo explicaremos por qué; aunque probablemente ya lo imagines). Y en países como China tienen unas de las cifras de osteoporosis más bajas del mundo, mientras que Estados Unidos o Europa, que son los mayores consumidores de lácteos,  tienen las tasas más altas de fragilidad ósea (estudio). Son datos observacionales, sí, pero al menos ya nos van dando qué pensar respecto a lo necesarios o indispensables que pueden ser los lácteos, ¿no?

Intolerancia a la lactosa en poblaciones recientes | Imagen

Vayamos un poco atrás en el tiempo:

Cazadores-recolectores

Durante 2,5 millones de años o más, en el paleolítico, antes de la llegada de la agricultura y la ganadería (y de los lácteos y cereales), que ocurrió hace solamente unos 7.000 ó 10.000 años (según la zona), nuestros ancestros vivieron de la caza y la recolección. Los estudios históricos y antropológicos nos muestran que estos ancestros cazadores-recolectores tenían buena salud y huesos fuertes, eran más altos y tenían más esperanza de vida que sus descendientes agricultores/ganaderos del neolítico (detalle) (detalle). En los restos de los humanos del neolítico se pueden ver señales de un aumento en la malnutrición y de problemas en la boca como caries (estudio, estudio, estudio). Parece que la llegada «repentina» de unos alimentos y de un modo de vida a los que sus genes no habían estado apenas expuestos tuvo sus consecuencias.

Pulsa en la imagen para AMPLIAR

Muchos estaréis pensando «Pero en el Paleolítico no llegaban a viejos, se morían a los 30 y tantos años, y por eso no desarrollaban osteoporosis ni otras enfermedades«. Falso. Es un mito, basado en una mala interpretación, que los individuos de las poblaciones cazadores-recolectoras (ya sean paleolíticas o contemporáneas) no lleguen a viejos. La esperanza de vida de una población se calcula haciendo una media entre la edad de fallecimiento de todos los individuos, y, dado que en estas poblaciones la mortalidad infantil es altísima (en parte, sobre todo, debido a las infecciones y a la ausencia de medicina), el resultado es un número muy bajo. Ejemplo: Si en una población de 4 personas, 2 de ellas mueren poco después de nacer y las otras 2 mueren a los 80 años, la esperanza de vida se calcularía de la siguiente manera:  0 + 0 + 80 + 80 = 160; y a continuación 160 lo dividimos entre 4 y el resultado es 40 años.

Por eso, en general, resulta más útil fijarse en la edad media de fallecimiento de aquellos que superan la infancia, o en la llamada edad modal. Y, si lo hacemos así, todo apunta a que la edad media de fallecimiento en el paleolítico rondaba los 70-80 años, habiendo muchos individuos que superaban esta edad y mantenían óptima salud hasta una edad de más de 90 años. Estos datos son resultado de cruzar los datos arqueológicos con los datos de los estudios de las contemporáneas poblaciones de cazadores-recolectores. (estudio, estudio) 

Cazadores-recolectores contemporáneos

Y es que, efectivamente, tenemos la suerte de poder también observar y estudiar a las múltiples poblaciones que aún viven en la actualidad como cazadores-recolectores,  y, aunque sorprenda a algunos, encontramos en estas tribus multitud de ancianos de entre 90 a 100 años con una salud cardiovascular equivalente a la de un occidental de 50 años. (detalle, estudio), siendo lo habitual que se mantengan activos y con energía hasta pocos días antes de su muerte.

Aborígenes australianos

Además, esta longevidad la consiguen, no lo olvides, estando expuestos a los peligros puntuales de la vida salvaje (accidentes cazando, traumatismos, heridas, infecciones…) y sin la ayuda de la medicina para salvarte en situaciones concretas (imagina que pudieramos juntar lo mejor de ambos mundos 🙂 )

Podemos observar también que en estas poblaciones son casi inexistentes las llamadas «enfermedades de la civilización». Enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, depresión, hipertensión, miopía, alergias, enfermedades autoinmunes, cáncer, artritis, demencia…, todas son rarezas para ellos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). E, insisto, no solo llegan a ancianos, sino que además lo hacen con mejor salud que la que tienen la mayoría de los occidentales que son muchos más jóvenes que ellos.

Vivimos más por otros motivos

Incluso fijándonos solo en la esperanza de vida (que ya hemos visto que tampoco es muy útil) nos encontramos con que a mediados del siglo XIX, en algunas ciudades inglesas esta seguía siendo menor que en el paleolítico (más detalles). No fue hasta el siglo XX cuando la esperanza de vida se duplicó en pocas décadas, gracias al avance de la medicina, los antiobióticos, el alcantarillado público, la reducción de la mortalidad infantil,etc…, pero NO gracias a la alimentación moderna, ni a otros modernos hábitos insanos como el sedentarismo o la insuficiencia de exposición solar, sino más bien A PESAR de ellos.

Ensayos clínicos sobre dieta paleolítica

Todo esto es observacional, y correlación no siempre implica causalidad; sin embargo, si, como es el caso, se trata de discernir si un alimento es imprescindible o muy necesario (sea insano o no),  sí que son datos bastante significativos y e incluso podría bastarnos. Pero es que, de todas formas, resulta que también tenemos múltiples estudios de intervención y metanálisis que muestran como una dieta paleolítica, comparándola con las dietas basadas en las recomendaciones oficiales, puede mejorar la salud: Mejor perfil lipídico, control de la glucosa, reducción presión arterial, reducción de grasa hepática y pérdida de peso (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), reducción del riesgo coronario (estudio), menor riesgo de adenomas colorrectales (estudio), mejora de microbiota (estudio), reducción de inflamación y estrés oxidativo (estudio), reducción en síntomas de síndrome metabólico (estudio). A su vez, este metanálisis concluye que la dieta paleolítica consigue mayor reducción de los síntomas del síndrome metabólico que las dietas que se basan en recomendaciones oficiales.  Y tenemos también este estudio de intervención con 2 años de duración.

Necesarios, importantes o imprescindibles ya vamos viendo que no son

Obviamente los beneficios que muestran estos estudios no se deben necesariamente a retirar los lácteos (no te impacientes, más abajo veremos muchos estudios centrados concretamente en los lácteos), ya que, claro, una dieta paleolítica también elimina  cereales y harinas (siendo estas últimas más problemáticas, sobre todo si son refinadas y de trigo moderno) y aceites vegetales refinados de semillas (en comparación con una «dieta recomendada oficial», quiero decir). Y, de hecho, ojo, no pretendo transmitir que la única dieta saludable posible es una dieta «paleo estricta». Como ya he repetido en otras ocasiones, prefiero hablar de nutrición evolutiva, y eso incluye intentar comprender y descubrir qué adaptaciones genéticas a habido  desde la «reciente» introducción de la agricultura, y quizás aceptar que, en según qué personas y en según qué cantidades, la introducción de lácteos y cereales mínimamente procesados podría (o no) ser interesante (y, por supuesto, eliminar siempre los ultraprocesados), así como igualmente, por supuesto, tienen cabida legumbres (si las toleras) y aceites como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco virgen. Solo he hecho todo este recorrido para intentar visibilizar los datos o motivos que nos deberían invitar a pensar, con poca posibilidad de error, que, como mínimo, los lácteos NO son indispensables, necesarios o importantes para la salud, siendo pues totalmente absurda e injustificada la exagerada importancia que se les da en las recomendaciones oficiales, sobre todo teniendo en cuenta que existe mucha posibilidad de que sean problemáticos en según qué casos.

Pero si son perjudiciales o no, y cuánto lo son en tal caso, lo veremos más abajo.  Por ahora, volvamos al momento de la historia en el que nos habíamos quedado, a comienzos del neolítico:

Leche, lactosa, evolución, supervivencia…

Independientemente de los posibles perjuicios que paralelamente pueda (o no) provocar, la leche es un alimento muy completo y con gran densidad nutricional. Tiene proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales; también tiene todos los ácidos grasos esenciales. Aporta vitaminas del grupo B, vitamina A, potasio, magnesio, calcio… Por sí sola puede alimentar a un nuevo bebé/cría.

Las crías de todos los mamíferos beben leche materna solamente durante un periodo corto posterior al nacimiento. La lactasa, la enzima encargada de digerir la lactosa de la leche, tiende a disminuir según vamos creciendo. Jamás antes ninguna especie había seguido bebiendo leche tras pasar ese periodo, y menos aún leche que fuese de otra especie. Sin embargo, hace unos 10.000 años, en las zonas más frías de Europa la vida era dura, así que, en algún periodo de escasez, parece que a alguien se lo ocurrió lo siguiente: «¿Qué pasará si bebemos leche de otro animal? ¿Habrá mucha diferencia?» Y probaron:

De manera que, aquellos que tenían más predisposición genética a seguir produciendo lactasa de adultos (persistencia de la lactasa), pudieron usar la leche como alimento, y esto, en un entorno hostil concreto y puntual con poco alimento disponible, supuso una ventaja de supervivencia: tuvieron mejor salud, vivieron más, etc. y por tanto tuvieron más posibilidad de tener descendencia y transmitieron sus genes. Los daños o perjuicios que pudiera (o no) provocarles la leche eran menores a los que suponía enfermar o morir por desnutrición. Así pues, la presión selectiva favoreció la rápida expasión de esta mutación en la zona europea, favoreciéndola por encima de otras características genéticas que no marcaban tanto la diferencia entre la vida y la muerte.

Unido al tema de la escasez puntual, también se especula con que la lactosa podría sustituir la carencia de vitamina D (más probable en zonas nórdicas sin sol) a la hora de absorber el calcio. Sin embargo, esta hipótesis flojea en el hecho de que precisamente en esas zonas ya debían vivir personas que, tras miles de años de evolución y adaptación, tenían la piel muy clara y por tanto necesitaban menos exposición al sol para conseguir la suficiente cantidad de vitamina D. En cualquier caso, no es 100% descartable que, en confluencia con la situación  concreta de escasez, sí pudiera tener más efecto esa (posible) leve diferencia. Pero lo cierto es que se reducen más aún las probabilidades de que sea correcta la hipotesis si damos validez al informe de la EFSA de 2011 en el que se estableció que «no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio» (aunque tampoco estableció que se pueda negar, claro).

También se especula con que la leche también sirviese como alternativa a fuentes de agua más contaminadas, y tolerar su consumo supusiese una ventaja evolutiva al reducir el riesgo de infecciones.

Focos de persistencia de la lactasa

No hay tampoco que olvidar que, además del europeo, probablemente existieron también otros pequeños focos de persistencia de la lactasa que aparecieron de manera independiente, en Oriente Medio y África Occidental  (detalle) (estudio). En cualquier caso, la expansión de este gen, aunque rápida, no llegó muy lejos de los focos originales. Se desconocen con claridad los motivos, pero probablemente se debió a que esa situación hostil puntual solo se dió en zonas muy concretas, mientras que en otros lugares de la Tierra no suponía tanta ventaja evolutiva esta mutación. También, claro está, hay que tener en cuenta que la mutación solo era útil si se daba en zonas ganaderas; los que nacieron con el gen de la persistencia de la lactasa en una tribu de cazadores-recolectores, probablemente ni se enteraron. Sea como sea, actualmente el 65% de la población mundial tiene algún grado de intolerancia a los lácteos. Por otra parte, la exposición a los lácteos, incluso para los Europeos, en términos evolutivos, es muy reciente; 10.000 años (unas 450 generaciones) son un suspiro, en comparación al resto de millones de años que estuvieron nuestros ancestros expuestos al resto de alimentos (es decir, a los conseguidos mediante la recolección y la caza). Eso podría explicar, no solamente el hecho de que a nivel mundial sean pocos los que la toleran, sino también por qué, incluso entre descendientes de europeos que digieren bien la lactosa, los lácteos pueden ser problemáticos por otras vías. Que, en un momento puntual, la tolerancia a los lácteos fuese útil para no morirse de hambre, y por eso supusiese un ventaja evolutiva, no quiere decir que no puedan causar paralelamente algún daño, a veces incluso por otras vías diferentes a la de la lactosa.

Intolerancia a la lactosa en Europa en la actualidad | Pulsa para ampliar

¿Entonces los lácteos son sanos o no? Posibles riesgos y causas:

Vale, un 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa, ¿pero qué pasa con los que, en principio, sí que la digerimos? ¿Toleramos los lácteos por completo o no?

Los estudios y la literatura científica que tenemos sobre los lácteos es bastante difusa e inconcluyente, encontrándonos con resultados bastante diversos; y esto en parte se debe probablemente a la gran variabilidad genética que hay como resultado de lo reciente que es aún su introducción. Más aún cuando se trata de estudios observacionales  o de enfermedades muy multifactoriales.

Intentemos hacer un repaso de los principales temas y de qué estudios hay apuntando en una dirección o en otra.

¿Cáncer?

Los resultados de los estudios sobre leche y cáncer son poco concluyentes. Cuando se trata de encontrar las causas de enfermedades que aparecen tan a largo plazo y que son tan multifactoriales, suele ocurrir así (aunque en casos como el de los ultraprocesados sí parece más claro).

Estudios observacionales

Al igual que con otras enfermedades que surgen a largo plazo, una gran cantidad de los estudios sobre el cáncer realizados en humanos suelen ser observacionales/epidemiológicos (que solo permiten establecer correlaciones y no causalidad) y no de intervención (es caro y casi imposible dar una dieta controlada a cientos o miles de personas durante varias años o décadas).

En los estudios observacionales se analiza la alimentación y el estilo de vida de un gran grupo de personas durante varios años y se intentan encontrar asociaciones entre los hábitos y las enfermedades que aparecen, siendo con frecuencia complejo aislar los factores de confusión y establecer claras relaciones causa-efecto.

Influye mucho en este aspecto el famoso «sesgo del usuario saludable» del que serias revisiones alertan. Si el alimento x es demonizado injustificadamente (como ocurre con la carne), ya sea oficial o socialmente, la gente que está preocupada por su salud, y que por tanto también tiene otros hábitos saludables que son indudablemente sanos (hacer más ejercicio, no fumar, comer más verduras, etc), tenderá a evitar el alimento x.  Y en estos estudios observacionales, aunque se intenta, a veces resulta imposible aislar verdadaremente todas estas variables de confusión y cuesta saber si la salud de estas personas fue resultado del resto de buenos hábitos o fue resultado de evitar el alimento x, sobre todo en los caso en los que los porcentajes de aumento o descenso de riesgo que dan los resultados son ínfimos.

También, otro problema es que hay muchos factores/variables de salud que la mayoría de estos estudios no suelen tener en cuenta: exposición a la luz natural y al sol, ciclo circadiano y horarios de sueño, vínculo social, niveles de estrés… Pocos estudios observacionales incluyen todos estos factores como posibles variables de confusión. En parte porque son difíciles de medir y en parte porque, desgraciadamente, todavía muchos investigadores cometen el error de considerarlos irrelevantes.

Otra de las carencias de los estudios epidemiológicos es que los datos, cuando se trata de estudios retrospectivos, se suelen recoger mediante encuestas… ¿Quién recuerda con precisión lo que comió durante los últimos 10 años? Salvo que seas un savant del tipo «memorizador», estos recuerdos no suelen encajar con la realidad (revisión, estudio).  Además, muchas veces, en parte debido a lo difuso del recuerdo, la gente tiende a responder escribiendo lo que cree que debería haber comido más que lo que realmente comió.

O, directamente, en algunos estudios observacionales a veces simplemente se analiza la dieta de diferentes países (de manera general/global) y se observa en qué país hay más casos de una determinada enfermedad. Pero un estudio que pretenda presuponer a base de generalizaciones la alimentación de millones de personas obviamente da unos resultados que deben ser considerados de evidencia muy pobre (sobre todo si además manipulas los resultados como el bueno de Ancel)

Como ves, con estos estudios observacionales, suele ser difícil o casi imposible saber cual ha sido realmente el hábito o los hábitos que han causado la enfermedad (si la hubiese); correlación no implica causalidad.

Existen meta-análisis o revisiones sistemáticas que consisten en analizar estadísticamente un gran número de estudios previos y sacar conclusiones (es decir, un estudio de estudios; por eso lo de «meta».) El problema es que, cuando se trata de un meta-análisis basado en estudios observacionales, aunque pueda ser más fiable que un solo estudio observacional, no dejará de tener las limitaciones de los mismos estudios en los que se basa. Siendo por eso, mucho más fiables, los meta-análisis basados en estudios de intervención.

Estudios de intervención

En los estudios de intervención o ensayos clínicos no solo «se observa», sino que, efectivamente, «se interviene». Ejemplo simple: Se crean dos grupos de personas y cada uno se le da una alimentación diferente. Pasado un tiempo, se analizan los resultados. Lógicamente, en principio, suelen ser más fiables que los observacionales.

Muchos de los ensayos clínicos sobre el cáncer se hacen en animales y/o analizando sustancias o nutrientes aislados de un alimento y viendo en laboratorio cómo actúa al aplicarlo directamente sobre células y/o animales, y, aunque a veces es útil, en otras sirve de poco, y hay ocasiones en las que incluso puede ser contraproducente, pues (sobre todo cuando se trata de un estudio muy mal planteado) con frecuencia se llegan a conclusiones posiblemente erróneas, enfocándose de manera simplista en compuestos aislados (más abajo veremos algunos casos). Y por supuesto, está el temilla de cada animal es diferente, y no somos exactamente ratones.

También tenemos ensayos clínicos sobre personas en los que, con determinada dieta (y, normalmente, como terapia complementaria de otras) se intenta intentar curar o mitigar un cáncer ya iniciado (véase el ejemplo de las dietas cetogénicas y sus prometedores resultados en algunos tipos de cáncer: revisión), y, aunque los resultados no siempre son totalmente extrapolables al campo de la prevención, sí que puede ser muy útiles y reveladores.

Igualmente hay ensayos en los que, ante la ingesta de determinados alimentos por parte de personas, se miden los cambios producidos en marcadores teórica o hipotéticamente asociados al cáncer; el problema es que precisamente estas teorías no siempre son correctas, o directamente son simplistas.

Puedes también encontrarte con barbaridades de estudios que no aportan nada, que solo confunden y que, sin embargo, tienen difusión. No es raro encontrar, por ejemplo algún ensayo del siguiente estilo: Para comprobar los efectos de la leche sobre cierta patología, durante un tiempo se le da leche a un grupo de personas, mientras que al grupo de control se le da agua con azúcar refinado (¡cometiendo el error de considerarlo inocuo y neutro!). Tras ver los resultados, los investigadores concluyen que la leche es un alimento beneficioso para dicha patología…. ¿En serio? ¿Que un alimento provoque sobre una patología mejores efectos que los que provoca la sacarosa refinada es sinónimo de que ese alimento siempre es benficioso para esa patología? ¿Acaso no tiene efectos negativos sobre el cuerpo el consumo excesivo de azúcar libre?

|——-|

*(Pequeño paréntesis: Acuérdate de todo este asunto de los diferentes tipos de estudios cuando vuelvas a oir/leer a alguien diciendo que «está demostrado que la carne roja provoca cáncer» ;). Pero el tema de la carne lo dejaremos para otro día…)

|——-|

Pasemos ya a los datos sobre lácteos y cáncer:

Cáncer, lácteos y evidencia

Hay algunos estudios que sí que encuentran asociación entre lácteos y algunos tipos de cáncer, como el de próstata (estudio, meta-análisis) o el de ovario (estudio, estudio); sin embargo, otros estudios no la encuentran (revisión, meta-análisis, revisión)

Las teorías que relacionan leche y cáncer hablan de tres mecanismos o posibles vías principales:

• Estrógenos: Algunos estudios (1, 2) hablan de una asociación entre la presencia de los estrógenos en la leche y el riesgo de cáncer. Pero otros como éste consideran que se encuentran en unas cantidades demasiados pequeñas como para que el efecto sea real.
• Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). La principal función de la leche es favorecer el crecimiento: un ternerillo se transforma en toro o vaca en pocos meses. Parte de este rápido crecimiento es debido a la activación del IGF-1, la cual parece ser mayor con el consumo de leche que con otros alimentos proteicos como la carne (estudio). Y este aumento de IFG-1 provocado por la leche se suele relacionar con mayor riesgo de cáncer (estudio, meta-análisis del 2017). La teoría es que, dado que el IFG-1 lo hace crecer todo «a lo bestia» y sin diferenciar, también podría promover el crecimiento de las células cancerígenas. Pero aquí es importante destacar que en lácteos fermentados, como queso o yogur, la activación del IGF-1 es menor (estudio).
• Ciertas hormonas de la leche, por ejemplo la betacelulina, parecen haber sido asociadas a la proliferación de células cancerígenas (estudio, estudio)

¿Pero será quizás que de nuevo estamos cayendo en el clásico «nutricionismo» que mencioné en líneas anteriores, es decir, analizar los componentes/nutrientes de un alimento de forma aislada, sin tener en cuenta toda su matriz alimentaria y la sinergia en qué actúan todos sus elementos?

Pues resulta que en la leche podemos encontrar compuestos protectores contra el cáncer que podrían ejercer un efecto compensatorio, como el suero (estudio) o el ácido linoleico conjugado (estudio, estudio).

Son múltiples los datos que apuntan a la importancia de consumir los alimentos con toda su matriz alimentaria: este meta-análisis de 2014 no encuentra relación entre cáncer de próstata y leche entera, pero sí que la encuentra cuando se trata de leche desnatada. Y lo mismo ocurrió en este estudio sobre lácteos y cáncer de ovario. Las recomendaciones anti grasa animal/saturada y pro leche desnatada es muy posible que hayan hecho más mal que bien.

¿Será que, al quitar la grasa, eliminamos los componentes que pueden protegernos (como el ácido linoleico conjugado) y nos quedamos solo precisamente con los que más pueden promover el cáncer (ciertas hormonas y un excesivamente alto IGF-1)?

La cosa no parece estar clara. No sabemos con certeza si el consumo de lácteos podría aumentar de riesgo de cáncer. Pero, desde luego, tampoco se podría asegurar que su consumo vaya a ayudar a prevenirlo.

¿Alergias y enfermedades auto-inmunes? ¿Y mocos?

La literatura científica respecto a este tema es igualmente difusa, debido en parte a la variabilidad genética y en parte a que no se ha estudiado lo suficiente, y por ello la evidencia respecto a algunas de estas enfermedades es también algo pobre.

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune y hay estudios (estudio, estudio)  que efectivamente la asocian con el consumo de lácteos, por una respuesta inmune a algunas proteínas.

Este estudio de 2015 concluye que «introducir leche de vaca en el segundo semestre de vida multiplica por 4 las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 1«. Un motivo más para priorizar leche de cabra u oveja, más similar a la leche materna humana que la de la mayoría de las vacas actuales (mucho más abajo veremos más detalles y el por qué de esto).

Por otra parte, múltiples profesionales con amplia experiencia clínica, como Olga Cuevas y Jean Seignalet, parecen haber observado que la eliminación de los lácteos de la dieta es una efectiva estrategia terapéutica en enfermedades auto-inmunes como artritis reumatoide, hipotiroidismo de Hashimoto, fibromialgia, enfermedad de Chron u osteoartritis.

Tendría mucho sentido que así fuese, pues todas estas patologías van de la mano de tener una salud intestinal dañada (permeabilidad de las paredes intestinales y disbiosis) y, según la teoría de la mimicidad molecular, en estas situaciones, trozos (péptidos) de las proteínas lácteas, (como la beta-casomorfina-7), que no se digirieron por completo pueden aprovechar esa permeabilidad para «colarse» en la circulación sanguínea y provocar que el sistema inmune luche contra ellos, pero, dada la similitud de estas sustancias con las de nuestro cuerpo (por eso lo de la «mimicidad»), «se confundirá» y también luchará contra nuestros propios tejidos, lo que empeorará y perpetuará la enfermedad autoinmune.

E igualmente podría ocurrir, tal y como exponen Bartley y McGlashan, que la beta-casomorfina-7, tras atravesar la barrera intestinal, llegase a los alveolos pulmonares y generase mucosidades.  En caso de alergias o asma, parece recomendable eliminar también lácteos como medida preventiva, ya que en estas situaciones el intestino no se encuentra en su mejor momento y su consumo podría empeorar los síntomas.

Este estudio de intervención realizado en Reino Unido, en 108 personas mayores de 15 años, concluye que retirar los lácteos se asocia a una significante reducción de los niveles de moco nasofaríngeo percibidos en pacientes aquejados previamente de hipersecreción nasofaríngea.

Estudios en cultivos celulares muestran también que la beta-casomorfina-7 podría afectar a las células de las copas intestinales y activar los receptores μ-opioides, favoreciendo la producción de mucosidades (estudio)

La liberación de la beta-casomorfina-7 podría reducirse priorizando lácteos con beta-caseína a2, procedentes de animales como cabra u oveja, o de razas de vacas más antiguas, que, como ya se ha dicho, dan una leche más similar a la humana (más abajo lo veremos más a fondo, tranqui).

También existe una no poco interesante hipótesis que nos habla de que, aunque sin duda esterilizar la leche evita posibles infecciones, también evita que nuestro sistema inmune se «entrene». Quizás por ello la leche de granja está menos asociada a alergias o asma que la leche comercial del supermercado (estudio).

¿Problemas intestinales?

La lactosa es un disacárido formado por una molécula de galactosa y otra de glucosa. La enzima lactasa se encuentra normalmente en las micro-vellosidades (enterocitos) del intestino delgado , y es la «tijera» engarcada de cortar la lactosa y dividirla en galactosa y glucosa para que podamos usarlas como energía.

Si tienes poca o ninguna lactasa, no se producirá ese «corte» necesario para su correcta digestión, así que al consumirla tu sistema digestivo manifestará síntomas y molestias importantes (distensión abdominal, inflamación, diarreas, gases, hinchazón, estreñimiento…).

La gran mayoría de veces no es ninguna enfermedad, simplemente es tu ascendencia genética; y, de hecho, en este caso, es lo que le ocurre a aproximadamente el 65% de la población mundial. Pero hay veces en las que algún trastorno intestinal puede dañar a los enterocitos, disminuyendo la lactasa y haciéndote (quizás solo temporalmente) intolerante a la lactosa.

Está bastante claro que, si tu tolerancia a la lactosa es baja, no tiene sentido seguir bebiendo leche. Sin embargo, cuando se trata de individuos que pertenecen la línea genética que sí que está mejor adaptada,  parece que los estudios no encuentran asociaciones entre leche y problemas intestinales, e inclusos algunos otorgan a esta un papel protector de la barrera intestinal (estudio, estudio).

Pero la leche que habitualmente sueles encontrar en el supermercado no es como la de las vacas alimentadas con pasto, y parece que esta última ofrece más protección intestinal, como sugiere este estudio en ratones.

Y de nuevo la A1 vuelve a ser sospechosa aquí: Es posible que, en algunos individuos, las molestias digestivas estén provocadas, no tanto por la lactosa, sino más bien por la beta-caseína A1 (estudio), que, como ya hemos dicho, se encuentra en la leche procedente de las vacas de razas más recientes, pero no en la leche de animales como oveja y cabra o de razas de vacas más antiguas (no te impacientes, más abajo veremos muchos más detalles sobre este punto)

¿Osteoporosis?

Como vimos en líneas anteriores, el análisis de las poblaciones de cazadores-recolectores, tanto paleolíticas como contemporáneas, ya debería indicarnos que los lácteos no son indispensables ni esenciales para una buena salud ósea. Vale ¿Pero significa eso que le hagan mal? Veamos algunos datos:

Un estudio de 2014 encontró correlación entre mayor riesgo de fractura en mujeres y un elevado consumo de leche; además, en este estudio, las personas que más lácteos tomaban también tenían mayor inflamación, mayor estrés oxidativo y mayor mortalidad. Sin embargo, otros estudios observan un efecto protector de los huesos en los lácteos (estudio, estudio). Recuerda que estas inconsistencias, al igual que ha ocurrido con algunas de las enfermedades anteriormente analizadas (sobre todo con el cáncer), se deben tanto a la gran variabilidad genética como a que se trata de estudios observacionales, así que puede haber muchos factores de confusión que no permiten establecer relación causa-efecto.

Luego tenemos este meta-análisis de ensayos clínicos (estudios de intervención) (en teoría lo más fiable que existe) de 2015, que nos dice que, aunque el consumo de calcio en forma de lácteos o suplementos pueda producir un pequeño aumento de la densidad ósea, es muy improbable que esto se traduzca en menor riesgo de fracturas óseas y que para la mayoría de las personas preocupadas por su densidad ósea, parece muy poco probable que sea beneficioso aumentar la ingesta de calcio.

|——-|

*Pequeño paréntesis: (Cuidado con suplementar con calcio, ya que cada vez hay más evidencia de que el calcio suplementado puede provocar calcificación de las arterias y aumentar el riesgo coronario, sobre todo si no se acompaña de vitamina D y vitamina K2, encargadas de fijarlo en los huesos [estudio, estudio, estudio])

|——-|

Las teorías que hablan de la acidificación del cuerpo por parte de los lácteos y de reducir sus reservas de calcio tampoco tienen fundamento, como muestra este estudio.

Parece pues que, en cualquier caso, efectivamente no tienen justificación las campañas, tanto de la industria alimentaria como de algunos organismos instituticiones, que exageran e insisten en la importancia del consumo de lácteos para proteger los huesos. Sin embargo, probablemente tampoco los van a dañar.

Pero de lo que sí hay más evidencia es de que la actívidad física (sobre todo añadiendo algo de entrenamiento de fuerza) (estudio, estudio) y comer suficiente proteína (meta-análisis de 2017) son más eficaces para fortalecer los huesos que tomar o no tomar lácteos.

Y, volviendo a lo mencionado en el «paréntesis», no hay que olvidar por supuesto la importancia de la vitamina D, conseguida sobre todo mediante la exposición al sol, y encargada (entre otras muchas cosas), junto a otras vitaminas como la K2, de fijar el calcio a los huesos.

¿Acné?

El acné NO es tampoco una condición inherente e innata del ser humano. Es solo una más de las «enfermedades de la civilización». En poblaciones ancestrales como las de Kitava o los Aché es prácticamente una rareza (estudio). Alguien podría pensar que esta diferencia se debe simplemente a la genética, sin embargo, en poblaciones como los inuit se observó que, cuando cambiaban su dieta tradicional por una dieta occidental moderna, los casos de acné empezaban a florecer (detalle).

Las causas del acné son múltiples, pero entre las principales destacaríamos: mala salud intestinal y de microbiota (estudio, estudio), inflamación sistémica (revisión, detalle), consumo de alimentos procesados de alta carga glucémica como harinas y azúcares refinados (estudio, estudio, estudio, estudio) y, a lo que ibamos hoy, leche (estudio, estudio, meta-análisis). Pero la asociación del acné con la leche desnatada es mucho más fuerte que con la entera (estudio, estudio). (De nuevo, la grasa protegiéndonos).

A pesar de que en uno de los estudios citados en el anterior párrafo aparece en concreto el queso cottage asociado al acné, puedes ver igualmente que, según el meta-análisis también citado y más fiable, la asociación con lácteos fermentados (queso y yogur) no parece existir, probablemente debido a su ya mencionada menor activación del IGF-1 (estudio) y también a su posible efecto beneficioso sobre el intestino. La fermentación es mayor en el yogur que en el queso, por eso tal vez los resultados relacionados con el segundo sean más inconcluyentes.

Ten también en cuenta que los dos primeros factores mencionados como posibles causas del acne (mala salud intestinal e inflamación sistémica) pueden también estar precisamente causados por el consumo de harinas, azúcares refinados, ultraprocesados y (sobre todo si la toleras mal) leche.

¿Adicción?

Este es un tema bastante controvertido y que, en el caso de los lácteos, creo que sigue siendo una zona bastante gris, o más bien muy individual/personal (no olvides lo de gran variabilidad genética en el tema lácteos). Hay autores que señalan efectos opioides en los lácteos, sobre todo en el queso, como resultado de la casomorfina que se libera en su digestión (detalle), colocándolo en el puesto 16 de alimentos adictivos (estudio); en cualquier caso, muy por debajo de azúcares y carbohidratos refinados y comida basura o ultraprocesados en general, claro está. Sin embargo, hay autores que defienden que el queso solo es adictivo cuando se mezcla con otros alimentos: harinas, pizzas, bollerías, etc… (detalle).

Siguiendo la lógica evolutiva, podría tener sentido que nos los lácteos nos causaran algún efecto opiáceo y/o adictivo, ya que eso nos relajaría y «engancharía» al seno de nuestra madre cuando somos bebés, favoreciendo nuestra mejor nutrición. La presión selectiva habría favorecido a los bebés que nacieron con esa predisposición. Y, mientras que siendo bebés y siendo la leche el único alimento que se toma, esto puede resultar útil, podría suponer un problemilla siendo adultos y en la actualidad (es decir, ni siquiera se trataría de una época de escasez como en la que se extendió la mutación de la persistencia de la lactasa, en la que los lácteos eran de las pocas cosas que había para comer/beber y su tolerancia podía suponer una ventaja evolutiva aún yendo acompañada de cierta adicción). Pero, por supuesto, esta no tiene nada que ver con el tipo de adicción que pueden provocar azúcares y harinas, galletas y/o ultraprocesados en general, como ya vimos aquí.

En cualquier caso, no es algo que parezca estar del todo claro. Como ya digo, puede que quizás solo ocurra en algunas personas. Para resolver este dilema, haz pruebas y/o planteate seriamente si de verdad ningún lácteo te provoca adicción. A mí me pasa en parte con el queso, y sin necesidad de que esté mezclado con nada. Pero, eso sí, hablamos de una «adicción» muy relativa: si empiezo a picar trozos de queso con la puerta del frigorífico abierta cual ladrón ratuno nocturno, sí que me puedo acabar comiendo un queso gigante entero; sin embargo, si me llevo solo la cantidad de queso que tengo pensado comerme al plato/mesa, me quedo bastante saciado y satisfecho (no siempre) con la cantidad ingerida. Mientras que si ingiriese esa misma cantidad de calorías en forma de galletas, cuando se me acabasen, quizás saltaría como un resorte en busca de más, por muy escondidas o lejanas que estuviesen.

¿Entonces por qué se recomienda tanto la leche?

Más allá de que haya o no posibles intereses que las potencien/perpetúen, las recomendaciones oficiales sobre la leche están basadas solo en los nutrientes que esta aporta (que, como ya hemos visto, son muchos; y en momentos de escasez, es algo muy útil), pero cometen el error de no considerar los posibles efectos adversos paralelos, o, dicho de otra forma, no considerar lo que «resta».

La dieta de los estadounidenses de las últimas décadas (y actualmente la de casi todos los occidentales) era (es) una porquería, y tenía muchas carencias o déficits en algunos micronutrientes importantes, de manera que los encargados de diseñar las recomendaciones oficiales (que acabaron extendiéndose a los demás países) consideraron que una rápida y sencilla solución era recomendar aumentar el consumo de leche, que aportaría potasio, magnesio, calcio…

Pero es absurdo hacer (o mantener) estas recomendaciones sin antes mirar toda la evidencia disponible y poner en la balanza posibles efectos beneficiosos y posibles efectos adversos.

Si, por ejemplo, hay carencia de potasio en la población, ¿no parece más lógico intentar que se aumente el consumo de verduras/hortalizas, frutas, tubérculos…, cuya balanza de la evidencia está claramente en el lado positivo?

Y, si queremos que la gente consuma proteína de alto valor biológico, ya tenemos el pescado, los huevos, la carne…

Si bien, es cierto que, al igual que la leche fue útil (como un «mal menor») en los periodos de escasez que favorecieron la persistencia de la lactasa a inicios del neolítico, actualmente grupos de población en condiciones económicas muy deprimidas pueden obtener de la leche una buena fuente de nutrientes barata que les evite déficits importantes y más graves que los posibles efectos adversos que la leche. Pero habría que preguntarse también, precisamente, por qué un puñado de arándanos es diez veces más caro que un paquete de galletas María, y en qué dirección o de qué manera se hacen las subvenciones o por qué se promueve el consumo de determinados alimentos en detrimento de otros, pero eso daría para un artículo entero que dejaremos para otro día.

¿Qué hago entonces? ¿Cómo sé si los lácteos me hacen mal? ¿Y cúales son los mejores?

Sé totalmente sincero contigo mismo y asegúrate de saber, en la medida de lo posible, cómo de adaptado estás a la leche o los lácteos en general. Si tienes algún síntoma o alguna patología o enfermedad de las mencionadas, o incluso otras cuyo origen no acabas de encontrar (ya que la variabilidad genética es muy grande y hay aspectos y enfermedades cuya relación con los lácteos apenas está estudiada), puedes probar a eliminar los lácteos totalmente durante 1 ó 2 meses y ver si notas alguna diferencia. Eso sí, obviamente doy por hecho que también habrás eliminado todos los ultraprocesados, pues podrían ser un «factor de confusión» bastante importante a la hora de determinar la causa buscada. Pero, claro, tampoco vayas a eliminar ultraprocesados y lácteos simultáneamente, porque entonces tampoco podrás saber qué fue lo que produjo la mejora. Si aún comes ultraprocesados, quizás sería buena idea eliminar (reducir) a estos los primeros (que siempre viene bien) y esperar un tiempo hasta comprobar el efecto de su eliminación. Posteriormente, elimina lácteos a ver qué pasa. E igualmente haz el mismo experimento con las harinas (sobre todo de trigo), pues también están a veces detrás de los mismos trastornos que pueden provocar los lácteos.

Pero si en principio te sientan bien y no tienes absolutamente ningún problema, haciendo buenas elecciones una ingesta adecuada y no excesiva de lácteos podría aportate algunas cosas positivas: proteína de alto valor biológico, buena cantidad de vitaminas y minerales, fermentos (en yogur y queso) beneficiosos para tu microbiota…

Pero, por supuesto, si prefieres no complicarte y eliminar riesgos por completo, puedes eliminar totalmente todos los lácteos, pues, como ya hemos visto, son totalmente prescindibles.

Veamos algunos consejos para reducir posibles riesgos y aumentar (quizás) posibles beneficios:

1. – Aléjate de los desnatados

Tomar los lácteos en un estado tan diferente al que lo hemos hecho durante miles de años (o incluso millones, si hablamos de la leche materna) y al que por tanto posiblemente estén menos aún adaptados nuestros genes, no parece buena idea (recuerda la importancia de la matriz alimentaria). Y no solo por coherencia evolutiva, sino también porque la ciencia va mostrando evidencia que esta no suele ser  la mejor elección.

Ya debes saber que la grasa saturada animal naturalmente presente en los alimentos no es un riesgo per se, y que es una idea que equivocadamente se empezó a imponer y asentar tras los vergonzosos estudios epidemiológicos hechos por Ancel Keys a mediados del siglo XX, cuyos resultados y difusión fueron potenciados por intereses (Más detalles).

Igualmente, ya hemos visto a lo largo del artículo como algunas de las asociaciones que encuentran los estudios entre lácteos y algunas enfermedades desaparecen o se reducen cuando se trata de lácteos enteros. Pero veamos algunos datos más:

La grasa láctea no aumenta el riesgo cardiovascular, no provoca hipertensión, no perjudica el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos, etc) ni tampoco genera más grasa abdominal (estudio, revisión). De hecho, la leche entera está asociada a menor riesgo cardiovascular (estudio, estudio)

Este ensayo clínico provocó un mejor perfil lipídico que la desnatada. La grasa láctea favorece partículas LDL de mayor tamaño, que son menos peligrosas (estudio)

Este estudio de 12.000 niños encontró relación entre obesidad y leche desnatada, pero no en leche entera.

En este estudio de intervención en adolescentes con sobrepeso, la leche desnatada provocó un aumento del peso corporal.

Vemos una vez más que la visión simplista que solo busca lo bajo en calorías o lo bajo en grasa no tiene sentido, como ya vimos aquí, aquí, aquí, aquí o aquí.

Muchas de estas ventajas otorgadas por la leche entera frente a la desnatada pueden deberse a algunos de los ácidos grasos beneficiosos de la leche. Veamos los principales:

• Los ácidos grasos omega 3, favorecen la saciedad (estudio) y sobre todo ayudan a conseguir un buen ratio omega3/omega6, cuyo desequilibrio puede favorecer múltiples enfermedades (estudio).
• El ácido trans-palmitoleico está relacionado con menor riesgo de problemas metabólicos (estudio)
• El ya citado ácido linoleico conjugado, que, como ya vimos, resultaba protector frente al cáncer cuando comparabamos lácteos enteros con desnatados, también está asociado con menor grasa corporal (estudio)

2 – Prioriza lácteos procedentes de leche de cabra, oveja o búfala (o leche de vaca con beta-caseína A2)

Las  leche materna humana contiene sobre todo proteínas beta-caseína A2, al igual que la leche de las primeras vacas domesticadas. Pero hace miles de años, una mutación hizo que algunas vacas dieran leche con mayores niveles de beta-caseína A1, y, dado que esta parecía aumentar la producción lechera, los ganaderos fueren seleccionando a los ejemplares que la tenían. De manera que actualmente, es de estas razas de vacas «recientes» (como la Holstein o la Friesian) de donde procede la mayoría de la leche consumida en occidente.

Sin embargo, la leche producida por cabras, ovejas, búfalas, y también por razas de vaca más antiguas como las africanas y  asiáticas (Brahman, Gyr, Rojo sindhi…) o incluso algunas europeas (Guernsey, Jersey), se parece más a la leche materna humana y contiene principalmente beta-caseína A2. (Más detalles)

¿Y qué ocurre con la leche o los lácteos que tienen betacaseína A1? Pues que, efectivamente, al ser tan diferente de la leche materna humana, es más dificil de digerir y más problemática para los humanos.

Los resultados de este ensayo clínico (estudio de intervención) mostraron que, en comparación con la leche que solo contenía beta-caseína A2, el consumo de leche con betacaseína A1 provocó mayores problemas gastrointestinales y malestar digestivo, tiempos más largos de tránsito intestinal, niveles más bajos de ácidos grasos de cadena corta, mayor deterioro cognitivo, disminución de la velocidad y precisión del procesamiento cognitivo, mayor inflamación y mayores niveles de beta-casomorfina-7 (BCM7). Nota*: Hay que matizar que entre los autores de este estudio aparece la «The a2 Milk Company», lo que podría suponer un conflicto de interés, y por eso deben ser interpretados con cautela los resultados (a pesar de que se indique en el paper que «…concibió y diseñó el estudio, seleccionó variables de interés y contribuyó al manuscrito, pero no participó en la realización del estudio y el análisis de los datos»). Ahora bien, eso no los anula por completo. Y, más, cuando tenemos también otros estudios, libres de conflictos, que apuntan hacia la misma dirección.

Este otro ensayo concluye que la beta-caseína A1 reduce la actividad de la lactasa e incrementa los síntomas gastrointestinales en intolerantes a la lactosa, mientras que la beta-caseína A2 los atenúa.

La digestión de la beta-caseína A1 produce beta-casomorfina-7, y, sobre todo en personas con permeabilidad intestinal, esta podría atravesar las paredes del intestino y llegar al torrente sanguíneo, favoreciendo el desarrollo de muchas de las enfermedades autoinmunes citadas anteriormente. De hecho, algunos estudios encuentran que la betacaseína A1 podría ser uno de los (múltiples) factores que podrían contribuir a a la diabetes tipo 1 (estudio, estudio).

La beta-casomorfina-7 también está asociada a mayor riesgo coronario (estudio, estudio)

Por otra parte, en bebés, la BCM7 está asociada a más riesgo de autismo (estudio) y más retraso en el desarrollo motor (estudio). Parece que, en los primeros meses de vida, el riesgo de la betacaseína A1 es mayor (estudio). No es pues de extrañar que este estudio del 2015 explique que, en el caso de que una madre no pueda dar lactancia materna, la «leche maternizada» (o «leche de fórmula») de cabra es mucho mejor opción que la leche maternizada de vaca.

3 – Prioriza lácteos fermentados

Los humanos llevamos bastante más tiempo comiendo queso y yogur que leche. Antes de que se propagara la mutación de la persistencia de la lactasa, los primeros ganaderos se dieron cuenta de que fermentar la leche ayudaba a digerirla. La explicación es que la fermentación reduce en gran medida la cantidad de lactosa (artículo en Nature). Ocurre que, durante el proceso, una parte de la lactosa se transforma en ácido láctico y, a su vez, se forma lactasa (la enzima que digiere la lactosa).

A pesar de que durante la fermentación las proteínas lácteas no llegan a romperse del todo y los péptidos que pueden ser problemáticos (como la ya citada beta-casomorfina-7) aún permanecen, cuando se compara el consumo de leche con el de productos fermentados, estos últimos no están asociados a inflamación ni estrés oxidativo. Probablemente se deba, además de a los níveles más bajos o inexistentes de lactosa y galactosa, a los posibles efectos probióticos, antioxidantes y antiinflamatorios de estos alimentos fermentados, y a su efecto positivo sobre la microbiota. Los quesos son buena fuente de beneficiosas bacterias (estudio), aunque no tanto como lo son el yogur o el kéfir. El queso también produce más cantidades de butirato que la leche (estudio), lo que puede favorecer una mejor salud intestinal y menor inflamación (estudio).

De nuevo, muchos temen el queso por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol, pero, insisto, ya vimos que estos miedos están basados en mitos infundados. El consumo de queso no parece perjudicar el perfil lipídico (incluso puede mejorarlo) (estudio, estudio) ni aumentar el riesgo cardiovascular (estudio, metaanálisis). En principio, tampoco se asocia a sobrepeso (estudio, estudio) ni hipertensión (estudio, estudio). En cualquier caso, recuerda la sección anterior sobre la adicción y asegúrate bien de si algún lácteo (sobre todo el queso) te la provoca o no.

4 – Obviamente aléjate de lácteos ultraprocesados

Probablemente, la habitual oda a los lácteos, se ha visto potenciada por el interés (entre otros) de la industria alimentaria de los ultraprocesados, ya que, desgraciadamente, actualmente el consumo de lácteos está muy vinculado al de productos indudablemente insanos como bebidas lácteas o yogures de sabores repletos de azúcares refinados y otros ingredientes potencialmente problemáticos (por no hablar de que la hiperpalatabilidad de estos productos ya es un problema per se). Y, como no, muchos de estos productos son anunciados con «propiedades» casi milagrosas y mágicas y componentes maravillovillovillosísimos: yogures con «l casei inmunitas», «bifidus…», bebidas edulcoradas que bajan el colesterol promocionadas por simpáticos famosos (es surrealista y ofensivo que un claramente dañino ultraprocesado se publicite como algo beneficioso para salud cardiovascular)… Es también en el mundo de los lácteos donde abundan los lamentables e igualmente insanos productos «light»: si son «bajos en grasa», estarán repletos de azúcar (además del problema que supone quitar la grasa láctea, como ya hemos visto anteriormente), y «si son bajos en azúcar», estarán repletos de otros edulcorantes igualmente problemáticos. Y algo parecido podríamos decir del queso cuando se trata de lonchas tipo «tranchetes»,  «quesitos»  o la gran mayoría de los «quesos rallados para pizza».

Ya hablamos en este artículo de la capacidad y el poder que tiene la industria alimentaria para influir en lo que comen las personas, ya sea mediante la publicidad o mediante presiones y sobornos, tanto a científicos como a las instituciones y políticos que deben dictar las recomendaciones nutricionales oficiales.

La confluencia de las recomendaciones oficiales pro-lácteos (y pro-harinas) con el bombardeo publicitario de lácteos (y farináceos) ultraprocesados con dibujitos divertidos y supuestos «beneficios» y propiedades», tanto para mayores como para infantes, es un cóctel explosivo.

Mira, por ejemplo, lo «saludable» que es este yogur «para ir bien al baño» promocionado por la buena de Carmen Machi:
Ingredientes: Leche desnatada pasteurizada, agua, nata pasteurizada, leche en polvo desnatada, fructosa, azúcar, jarabe de oligofructosa, avena integral (1,5%), nueces (1%), bifidobacterias y fermentos lácticos activos, aromas y colorante (caramelo natural). Puede contener trazas de otros cereales con gluten y frutos de cáscara.

Incluso si miramos, por ejemplo, los ingredientes de este «queso» (sucedáneo, más bien) rallado, vemos que el queso ni siquiera aparece en las primeras posiciones: Almidón modificado, agua, grasa vegetal, lactosuero, queso, sal, sales de fundido: E-331, E-300, estabilizantes: E-407, E-415, E-417, C.

A la hora de mirar etiquetas, ten en cuenta que, un buen yogur o queso no deben llevar en su lista de ingredientes mucho más que leche entera y fermentos.

5 – El origen importa

Al igual que ocurre con la carne (revisión, estudio) y los huevos (estudio, estudio, estudio, estudio), la forma de criar y alimentar al animal influye en el perfil nutricional del producto final, o sea, en este caso la leche.

Por ejemplo, la leche que proviene de vacas alimentadas con pasto tiene mayor cantidad de Omega 3 (estudio) y 5 veces más cantidad de ácido linoleico conjugado (estudio, estudio).

También parece ofrecer más protección del intestino (estudio), o al menos podría dañarlo menos.

Aunque es peliagudo encontrarlos en los supermercados normales, cada vez es más fácil conseguir productos de animales que han recibido esta alimentación. Si puedes acceder a ellos, no lo dudes.

También, a mayor procesamiento, menos nutrientes (estudio), así que lo idóneo, en cuanto a leche, sería encontrar una con una simple pasteurización.

Como ves, la lógica evolutiva sigue funcionando. No es de extrañar los muestren que este tipo de lácteos son más sanos, ya que son más parecidos a aquellos a los que nuestros genes estuvieron expuestos más tiempo.

¿Otras fuentes de calcio?

Ya hemos visto cómo es totalmente factible tener una salud oséa y una salud general perfectas (y mejor que la de los occidentales actuales) sin necesidad de consumir lácteos. Por otra parte, las recomendaciones actuales de calcio están sobreestimadas (paper). 400-500 mg de calcio diarios parecen suficientes (revisión, estudio) para cubrir los requerimientos, y son fácilmente conseguibles de múltiples fuentes. Al igual que con el resto de nutrientes, debería bastar con tener una alimentación basada en comida real, nutriticionalmente densa y libre de ultraprocesados.

Algunas de las fuentes de calcio más destacadas (y las que mejor podemos absorber) son, por ejemplo:  sardinas (con la espina), kale (col rizada, berza), almendras, garbanzos, caldo de huesos, brócoli, coliflor, col, sésamo… y muchas más.

Conclusión

Todo parece indicar que la colocación de los lácteos (y los cereales) en la base de la pirámide alimentaria oficial como un alimento casi imprescindible y muy necesario, no está justificada, va en contra de toda lógica y evidencia y podría ser contraproducente. Ahora bien, si estás totalmente seguro de tu perfecta adaptación a ellos, una pequeña cantidad podría (quizás) aportarte beneficios.