Tenemos bastante evidencia de los posibles beneficios del chocolate negro, pero para muchas personas quizás siga siendo demasiado palatable y un poco adictivo. Pero… ¿y si pudiéramos mejorarlo? ¿Y si creáramos una versión más óptima aún de «chocolate», manteniendo sin apenas alterar la matriz de los alimentos que lo forman?
El cacao tiene una altísima densidad nutricional. Es rico en minerales como cobre, manganeso o magnesio; pero lo más destacable son sus flavonoles y polifenoles, superando incluso a frutas tan nutritivas como los arándanos y la granada (estudio).
Hay bastante evidencia sobre sus posibles beneficios: Supera en capacidad antioxidante a las mejores frutas (estudio), podría regular la presión sanguínea (estudio), podría mejorar función endotelial (revisión), reducir resistencia a la insulina (estudio, estudio, estudio) y prevenir diabetes (revisión), podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), protege de la exposición prolongada al sol, reduciendo el riesgo de quemarse (estudio, estudio), puede mejorar la capacidad cognitiva (estudio, estudio, estudio)…
Algunos de estos factores, como la reducción de la resistencia a la insulina, también podrían ayudar a perder grasa corporal.
Obviamente, estos beneficios se obtendrían con chocolate negro (mínimo 70 – 80 % de cacao) y no con los habituales chocolates repletos de azúcar, donde el cacao a veces es casi anecdótico. Sin embargo, incluso los chocolates de alto contenido en cacao podrían ser problemáticos en algún aspecto, y, dar una alternativa más óptima aún es precisamente el motivo principal de este artículo.
Palatabilidad, adicción y termogénesis
La densidad energética del chocolate negro es alta. Por ejemplo, 20 – 30 gramos (2 ó 3 onzas) de chocolate 85% suponen 115 – 145 «calorías». Esta suele ser la cantidad diaria usada en los estudios, y ya nos aportaría muchos de los beneficios del cacao.
El problema es que no siempre es fácil conseguir esa moderación, y aunque las «calorías» NO deben ser lo primero en lo que fijarte, sí que hay que tenerlas en cuenta en función de la saciedad (y otros efectos) que provoque el alimento consumido. Una tableta normal pesa 100 gramos, que serían unas 570 – 580 «calorías»; y es que media tableta, o incluso una entera, es algo que sería sencillo de comer para muchos. Entra fácilmente, con suavidad, es muy palatable, se deshace en la boca casi sin masticar. Y, sobre todo si estás intentando perder grasa corporal, esto puede ser un problema.
Solo su visionado ya incita con intensidad al bocado
El chocolate es bastante adictivo y, aunque mientras menos azúcar tenga, menos lo será (estudio) , los chocolates oscuros siguen ejerciendo cierto efecto psicoactivo y adictivo (estudio, estudio).
Además, aunque al principio, si no estás acostumbrado, pueda causar cierto rechazo el intenso amargo de los chocolates oscuros, según el paladar se vaya reajustando, te irá cada vez sabiendo más dulce y el efecto adictivo aumentará. (Nota: Obviamente, esto no significa que esa mejora del paladar sea algo negativo ;))
Si puedes comer solo 2 ó 3 onzas sin sentir que tengas que esforzarte por moderarte y sin mucho problema, adelante. No quiero que este artículo se entienda como un intento de denostar un buen chocolate superior al 85-90%.
Sin embargo, incluso siendo de esas personas, podrías beneficiarte también de una opción que te proporcione mejor impacto hormonal y más saciedad, y que además podrías comer con más regularidad, es decir, como comerías cualquier otra comida real.
No olvidemos que la saciedad no hay que tenerla en cuenta solo a corto plazo, justo cuando estás comiendo, sino también a medio y largo plazo. Es decir: aunque, con cierto esfuerzo, puedas resistirte a la tentación de seguir comiendo un alimento procesado palatable, la saciedad que este te aportará para las horas/días siguientes será menor a la que te podría aportar un alimento con esas mismas calorías pero con toda la matriz alimentaria. Múltiples estudios de intervención han mostrado como ciertos alimentos pueden ejercer un efecto saciante durante el resto del día y reducir la ingesta total diaria (estudio, estudio).
El chocolate en tableta es un alimento bastante palatable. Es un procesado que surge como resultado de, con máquinas o herramientas, romper la matriz alimentaria del grano del cacao, obtener manteca de cacao y masa de cacao y mezclarlo con azúcar libre obtenido tras separarlo de su matriz alimentaria (caña de azúcar, remolacha, fruta…). Este procesamiento da lugar a un producto que, aunque no lo hará tanto como otros ultraprocesados, puede también «confundir» a nuestro cerebro y hormonas y desajustar nuestros mecanismos naturales de saciedad, moldeados durante millones de años de evolución expuestos a alimentos sin procesar y con toda la matriz alimentaria (más detalles).
La forma física de un producto influye también en su potencial de adicción y en cómo afecta a los sistemas de recompensa cerebrales. La forma física de los alimentos puede afectar al hambre o la saciedad. Por ejemplo, hay gran diferencia entre comer un alimento en forma líquida en vez de solida (estudio).
Según este meta-análisis de estudios, la masticación tendría un importante impacto sobre la saciedad, las hormonas gastrointestinales y la cantidad total de comida ingerida.
Pero, por supuesto, la saciedad no es solo un tema de masticación, aroma, textura, palatabilidad y sabor; también la digestión es importante. El impacto que la matriz alimentaria provoca en las hormonas a través de su paso por el sistema digestivo causa más saciedad que un alimento ya procesado. La comida real siempre aporta más saciedad y reduce la ingesta total diaria en comparación con la comida procesada (estudio, estudio, estudio).
Cuando comparamos manteca de cacao y masa de cacao con su origen, es decir, el grano de caco, aunque se mantienen los micronutrientes y sus beneficios, vemos que, no solo hemos perdido más de la mitad de la fibra, sino que, usando máquinas o herramientas, hemos también roto toda la estructura o matriz del grano del cacao, en vez de haberlo hecho masticando, con lo que eso implicaría a nivel de masticación y digestión, y el consecuente impacto hormonal (estudios).
En el caso del azúcar libre que lleva el chocolate, el procesado que ha sufrido es mucho más radical y evidente, y hemos hablado ya mucho de eso: se ha separado totalmente de toda su matriz alimentaria, y en este caso solo nos quedamos con el azúcar: sacarosa (glucosa+fructosa). Aquí sí que no queda ya absolutamente nada de fibra, de micronutrientes, de agua, de estructura…, no queda nada de nada, solo azúcar. Por eso se le denomina «azúcar libre».
A todo esto se suma que en la naturaleza no suelen existir alimentos con altas cantidades de grasa y azúcar mezcladas. Otro motivo por el que esta mezcla ejerce cierto efecto adictivo en un cerebro que evolucionó para buscar la máxima cantidad de energía (estudios), pero que no está del todo adaptado a estas combinaciones, sobre todo cuando se trata de productos palatables en las que se han roto las matrices originales de cada alimento (más detalles). El efecto que las mezclas artificiales de azúcar y grasa provocan en los circuitos dopaminérgicos y opiodérgicos del cerebro cada vez es más conocido (estudio, estudio, estudio, estudios).
También, el chocolate lleva pequeñas cantidades de cafeína y teobromina, y no queda claro si los efectos psicoactivos de estos componentes podrían influir en su capacidad para provocar antojos o deseo compulsivo por comerlo. Este estudio concluye: Una porción normal de chocolate genera actividad psicofarmacológica (…) Las metilxantinas (cafeína, teobromina) podrían contribuir a la popularidad del chocolate, sin embargo, otros atributos son probablemente mucho más importantes a la hora de determinar el atractivo especial del chocolate y para explicar los antojos y casos de «chocoholismo«. Es decir, parece que, aunque este podría ser un factor más, sería mucho más importante todo lo que hemos viendo a lo largo del artículo. De hecho, la receta de «chocolate» que hoy veremos, aun llevando la misma cantidad de cacao (y, por tanto, de cafeína y teobromina), no provoca, ni mucho menos, el efecto adictivo que la tableta de chocolate.
No es como un ultraprocesado, pero ojo
En este estudio de 2015 el chocolate aparece en el top 5 de los alimentos más adictivos y deseados entre niños y adolescentes. También, en este estudio aparece como uno de los que más intensas ganas de comerlo puede provocar. Y en este estudio de 2017 aparece en primera posición, junto al pan.
Igualmente, en este estudio de 2014, el chocolate aparece como uno de los alimentos que puede desencadenar un episodio de bulimia.
MATIZ IMPORTANTE: En estos últimos estudios que he citado, en la mayoría de casos se trata del típico chocolate con más del 50% de azúcar. ¿Pero será tan tan diferente al del efecto de un chocolate con 30% de azúcar?:
En este interesante estudio de intervención se midió el efecto adictivo del chocolate según su porcentaje de cacao. Se usó la escala Morphine-Benzedrine Group (MBG) y se encontró que, efectivamente, mientras menos azúcar, menos adicción provocaba, pero sin que llegara a desaparecer del todo el efecto en los chocolates más oscuros.
Un chocolate de 70 – 80% de cacao tiene 20 – 30% de azúcar libre, y esto, en cualquier otro alimento, sería fuertemente penalizado por los realfooders más rigurosos. Aunque se aconseja siempre que sea lo más oscuro posible, la realidad es que el chocolate 70% (30%. de azúcar libre) se suele recomendar muy a la ligera, cuando su efecto adictivo, como podemos ver en la tabla del estudio anterior, no parece estar tan lejos de un chocolate con 38% de cacao (62% de azúcar) ó uno con 60% de cacao (40% de azúcar). Dato a tener en cuenta: una galleta María tiene 24% de azúcar libre y un Bollycao un 18%.
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Se suele decir que esto no es algo de lo que preocuparse, porque dos o tres onzas de chocolate oscuro tienen una cantidad muy pequeña de azúcar, y eso, en parte, es muy cierto, pero ya sabemos que, cuando el factor adicción/saciedad/palatabilidad entra en juego, es muy relativo el tema de «la moderación» y las «pequeñas cantidades».
OTRO MATIZ IMPORTANTE: Dicho esto, hay que aclarar también que, obviamente, ultraprocesados como la bollería industrial (galleta María, Bollycao..) están mucho más procesados y además también llevan añadidos muchos más ingredientes (como harina de trigo), lo que reduce su saciedad y aumenta su palatabilidad y efecto adictivo. También suelen ser más bajos en proteínas que el chocolate (7% la galleta frente a 10-15% el chocolate), lo que reduce más aún su saciedad, al ser la proteína el macronutriente más saciante (estudio, estudio, estudio) (esta menor cantidad de proteína, así como el hecho de estar mucho más procesados, también reduce la termogénesis de estos productos en comparación con un chocolate oscuro).
Pero eso no significa que, aunque lo sea menos, el chocolate en tableta no pueda ser también problemático en términos de palatabilidad y adicción. Un chocolate 80% tiene unas 280 calorías en media tableta (50 gr..). Y esas son las calorías que tienen 10 galletas María. El cacao del chocolate, como ya hemos visto, al menos aportará mucha nutrición y posibles beneficios (la galleta ninguno), ¿pero será tan diferente la saciedad que aporte esa media tableta de chocolate en comparación con las 10 galletas? Quizás sea superior en la mayoría de personas, sin embargo, parece obvio que no queda claro que la diferencia sea tan abismal.
Si lo comemos con matriz alimentaria… ¿lo único que cambia es la saciedad y palatabilidad?
Y no es solo una cuestión de saciedad o palatabilidad. Por ejemplo, la comida real, como ya hemos dicho, a igualdad de calorías, también produce más termogénesis que la comida procesada. Digerir toda la matriz alimentaria del alimento requiere más energía que digerir un alimento que ha sido procesado y en los que algunos ingredientes están separados de su matriz (estudio) (más detalles). Es decir, te hace gastar más energía en la digestión, lo que, a efectos prácticos, es equivalente a que hubieras comido menos, reduciéndose así las posibles calorías excedentes que pueden acumularse como grasa corporal.
También, el azúcar libre, aislado de su matriz alimentaria, en la mayoría de personas, se absorbe más rápido y pasa más rápido a la sangre que si lo hubiésemos comido con su matriz alimentaria, lo que, sobre todo combinado con superávit energético y con unos depósitos de glucógeno llenos (baja actividad física y poca masa muscular), puede favorecer que este exceso de azúcares pase a acumularse directamente como grasa (más detalles). En la mayoría de casos, el poco azúcar de solo un par de onzas no debería ser algo de lo que preocuparse. El problema es que, como hemos visto, sí que podría colaborar a la hora de producir un efecto que indirectamente hiciera aumentar la ingesta, y ya no sería tan pequeña esa cantidad…
Chocolate 100% comida real, 100% materia prima, 100% matriz alimentaria
El mejor chocolate
En definitiva, lo que buscamos, lo que nos apasiona a la mayoría, es el «sabor a chocolate«, y este, por encima de todo, no es más que el resultado de mezclar azúcar y cacao.
¿Y si pudiéramos crear un versión más óptima de «chocolate»?
¿Y si simplemente lo consiguiéramos mezclando directamente materias primas, con toda la matriz alimentaria intacta?
- ¿Cuál es la matriz alimentaria del cacao?: El grano de cacao.
- ¿Y en qué matriz alimentaria podemos encontrar azúcares? En la frutas.
Pues sencillo: mezclémoslos tal cual, sin alterarlos, en un estado lo más parecido posible a cómo nos los encontraríamos en la naturaleza, en un estado al que, por selección natural, nuestra genética está mejor adaptada.
Yo compro estos granos de cacao que son crudos, pero hay muchas más opciones.
También puedes comprar granos de cacao tostados:
¿Es mejor que sean crudos o tostados? Cruel dilema, la verdad. Los crudos quizás tengan más antinutrientes, pero no creo que sea especialmente problemático si tu alimentación global es buena. Por otro lado, los granos tostados, al igual que los chocolates habituales, podrían tener mayores niveles del carcinógeno acrilamida, producida durante el proceso de tostado a través de la reacción de Maillard (estudio). Sin embargo, si no abusas, tampoco debería ser un gran problema. ¿Cuál es mi recomendación en estos casos? Alternarlos.
Mi opción preferida es mezclarlo con banana o plátano, pero con algunas manzanas o arándanos también va muy bien. También podrías añadir algunos frutos secos al plato. O castañas.
Si quieres, puedes esparcirlo un poco con las manos, como en la imagen de la derecha, pero lo cierto es que resulta más desahogante, y es más recomendable, romper el grano con tus propios dientes, masticándolo tal cual, como en la imagen izquierda.
¿Quieres que sea un chocolate muy oscuro y que haya poco azúcar/dulce en el plato? ¡Pues échale ahí granos! O echa menos fruta.
Nota: 5 granos de cacao equivalen aproximadamente al cacao que contiene 1 onza de chocolate en tableta.
¿Una opción intermedia?
El cacao puro en polvo no es tampoco mala opción. Mezclándolo con frutas tendremos un sabor muy chocolatero sin la palatabilidad y efecto adictivo de la tableta de chocolate, aunque quizás perdamos algo de saciedad en comparación con los granos, al estar más procesado.
Epílogo
Te aseguro que, sobre todo con los granos, es muy significativa la diferencia de palatabilidad que conseguirás con esta receta de «chocolate». Comerás tranquilamente, durante un rato, masticando, disfrutando, te saciarás…, no te levantarás e irás a la cocina en busca de más granos y fruta, como sí que puede pasar con el chocolate de tableta. Comerás materias primas mínimamente o nada procesadas, y eso se nota. Es bastante diferente al efecto que provoca esa tableta que se deshace en la boca. No sé a ti, pero a mí me encanta el hecho de poder estar masticando y saboreando chocolate durante un buen rato.
Y, como ya dije antes, mientras que el chocolate negro normal de tableta debería ser considerado un buen procesado para tomar moderada u ocasionalmente, esta versión de «chocolate» con toda la matriz alimentaria sí que podrías comerla con más regularidad, sin preocuparte tanto por tener que esforzarte en «aplicar moderación» o por su impacto en tu paladar y hormonas. En este caso, tus mecanismos naturales de saciedad te informarán con más precisión.
E insisto en que no pretendo demonizar los chocolates negros en tableta. Los chocolates superiores al 85-90%, si consigues no abusar, podrían formar parte de una buena alimentación. Sin embargo, creo que es útil alternarlo con esta opción.
Para concluir, te cuento una anécdota que está ocurriendo justo ahora, mientras escribo estas líneas. Cuando he empezado a escribir este artículo estaba tranquilo, sin hambre, lleno y saciado… pero, de tanto hablar y ver fotos de la tableta de chocolate, finalmente he tenido casi irremisiblemente que levantarme de la silla e ir a la cocina en busca del chocolate 85% que tengo en el frigorífico. Y te aseguro que esto no me pasa con cualquier comida… Tal vez una muestra más de su adictivo efecto .
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