¿El pan integral es realmente mucho más saludable que el pan blanco?

En el artículo de hoy hablaremos del pan, sobre todo del pan de harina de trigo. Analizaremos su efecto adictivo, su capacidad para distorsionar nuestro paladar haciéndonos ingerir más comida de la que nuestro cuerpo puede gestionar sin problemas. También veremos porque, incluso independientemente de la cantidad ingerida, es un alimento que tiene un mal impacto sobre nuestro metabolismo. Todo esto nos ayudará a ver que no es tan importante «cuántas calorías tiene cada 100 gramos». Igualmente analizaremos su muy posible impacto perjudicial sobre intestino, cerebro y otros aspectos de la salud.

Y, por supuesto, compararemos pan integral frente a pan blanco y veremos si realmente está justificada la encumbración del pan integral como alimento indudablemente muy saludable.

Nuestra sociedad tiene fuertes vínculos emocionales con el pan. Está insertado en nuestra cultura hasta bien hondo. Los periodos de escasez relativamente recientes, en los que a veces el pan era lo único que se podía comer, lo dotaron de un halo salvador, de fuente de energía indispensable. Un amigo siempre me cuenta que su abuela, que sufrió la guerra y la posguerra, tenía la obsesión de que nunca faltaran toneladas de pan en la mesa, incluso estando ya en recientes tiempos de abundancia.

El pan también forma parte de múltiples tradiciones y religiones. Su aparición en la cultura popular es constante: es protagonista de rituales religiosos, aparece en decenas de refranes, se usa en el lenguaje como sinónimo de «alimento» o «sustento» («ganarse el pan«)…

Seguramente, estos factores culturales y emocionales, junto a otros intereses, ayudaron a que prosperara la injustificada demonización de las grasas animales tras los famosos pero pobres estudios de Ancel Keys a mediados del siglo XX, y se exculpara a harinas, azúcares y, en general, a la mayoría de procesados.

Los granos son baratos  y aportan gran cantidad de sustrato oxidativo («calorías») en forma de carbohidrato. Se dice que por eso, en medio de una gran subida de precios en los años 70, las autoridades de Suecia crearon la primera pirámide alimenticia con harinas y cereales en la base, supuestamente con el objetivo de facilitar a las clases desfavorecidas el acceso a comida energética y «nutritiva» (como veremos más adelante, las comillas son importantes aquí).

Posteriormente, en 1992 el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos impulsó también, y con más fuerza, la famosa pirámide con la base repleta de harinas. Uno se pregunta: ¿Por qué narices fue el Ministerio de Agricultura quién lo hizo, y no una autoridad sanitaria? Y la respuesta quizás esté relacionada con intereses económicos más que con el interés de mejorar la salud de la población.

Sea como sea, el bombardeo mediático (en el que la OMS colabora) de las últimas décadas hablando de la importancia del pan en la salud, sumado a los vínculos emocionales y su relación con nuestra cultura, y sumado a su vez a la fuerte dependencia a nivel de paladar y de hábitos que tiene la mayoría de la gente con el pan, siguen favoreciendo que, todavía a estas alturas, hablar mal de este alimento levante ampollas y sea considerado propio de perturbados imprudentes.

El «rigor» de los medios y los «expertos»

Durante mucho tiempo hemos oído (y seguimos oyéndolos) a «expertos» en medios que hablan de la importancia de comer varias raciones de pan al día y de cómo el reducirlo o eliminarlo de la dieta podría resultar en «peligrosos desequilibrios». Pero estas recomendaciones no están sostenidas por ninguna lógica ni evidencia sólida. Con frecuencia, los verás citar, por ejemplo, estudios con mala metodología financiados por la interesada institución «Pan cada día», creada por los productores de trigo, harina y pan con la intención de limpiar el buen nombre de este. En muchos de estos estudios, por ejemplo, los participantes siguen dietas muy bajas en «calorías», controlándolas de forma muy estricta y forzada, y durante muy poco tiempo; pero esto no sirve, entre otras cosas, para evaluar el que es precisamente uno de los mayores problemas del pan, su palatabilidad y efecto adictivo, su efecto sobre la saciedad (más abajo veremos esto a fondo).

Estas asociaciones también se encargan de promover artículos periodísticos sin ningún rigor ni respaldo científico, como los de la imagen anterior o como este del ABC («…ayuda a mantener el cabello y las uñas sanas…»).

Muchos de estos «expertos» aparecen en los medios mostrando su preocupación por el alarmante descenso del consumo de pan… ¿pero es realmente así? ¿Se consume poco pan? Veamos que dice el estudio ANIBES, que analiza los hábitos de consumo en la población española:

Vaya, el pan en primera posición. Sigue siendo claramente el alimento que más energía aporta a la dieta de los españoles..

Pero la Fundación Española de Nutrición (FEN) tampoco se corta al poner el pan en la base de la pirámide alimentaria. Sí, la FEN, la misma que recibe ingresos constantes de Coca-Cola y otras empresas de ultraprocesados.

Incluso en la reciente guía difundida por la Generalitat de Catalunya, Pequeños cambios para comer mejor, que se anunciaba como una revolución que derribaría viejos dogmas y que se supone que ha sido revisada por afamados nutricionistas, todo permanece prácticamente igual, y se coloca al pan y la pasta en la base de la pirámide, insistiendo en su consumo diario y priorizándolo por encima de alimentos como pescado o huevos

Pero no sorprende esta falta de rigor respecto al pan en esta guía después de ver cómo, por ejemplo, consideran a un chuletón de carne fresca (no procesada) igual de recomendable que la bollería industrial y los refrescos azucarados (obsérvese con detalle la cúspide de la imagen anterior).

Decir que un alimento como el pan de harina de trigo, el cual NO hemos comido durante el 99,5% de nuestra evolución, es imprescindible, y recomendar que sea, no una parte, sino la BASE  de nuestra alimentación, es ya de por sí atrevido en términos biológicos…

Pulsa en la imagen para AMPLIAR

… pero aún lo es más cuando el pan y el trigo al que se refieren estas recomendaciones, el actual, es muy diferente al que estuvimos consumiendo desde el inicio del neolítico, hace unos 10.000 años. Nunca ha dejado de haber manipulaciones agrícolas con la semilla del trigo, pero recientemente, en el último siglo, fueron aún más radicales:

• Las nuevas variedades tienen menos densidad nutricional que las variedades ancestrales (estudio, estudio). El trigo moderno es más pobre en hierro, zinc, magnesio y cobre.
• El trigo moderno tiene más gluten que las variedades ancestrales (estudio).  (El gluten, además de poder ser problemático por vías que más adelante veremos, también es el causante de la textura esponjosa y adictiva del pan.). La presencia de epítopos de la enfermedad celíaca es diferente entre variedades modernas y antiguas; las modificaciones en la semilla del trigo podrían haber contribuido a aumentar la prevalencia de la enfermedad celiaca (estudio). En este estudio de intervención  el trigo moderno fue más dañino para los celiacos que variedades más antiguas como la triticum monococcum (escaña).
• El trigo moderno también podría ser un factor más que favoreciese la aparición de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 (estudio).
• Este estudio de intervención comparó trigo moderno con la variedad ancestral Kamut. Resultado: con el Kamut hubo una notable mejora en la absorción de minerales y causó niveles de inflamación significativamente más bajos.

A esto se suma que, en la actualidad, pocos panes se hacen con masa madre, la cual mejora el metabolismo de la glucosa (estudio) y reduce el contenido en gluten (estudio, estudio) y en antinutrientes (estudio, estudio)

Además, en la mayoría de los casos, el pan que se consume se trata de pan industrial ultraprocesado, con azúcar, grasas vegetales refinadas y aditivos varios. Por otra parte, la mayoría de los panes publicitados como «integrales» son un engaño, y solo son harina refinada a la que se le añade salvado o porcentajes muy bajos de harina integral, siendo complicado para el consumidor encontrar pan integral de forma sencilla o asequible.

Pero incluso un pan que solo lleve harina (aunque sea integral), agua y sal puede ser problemático.

Adicción, saciedad y sobrepeso. ¿El pan engorda?

Ya sabemos que uno de los principales problemas de los ultraprocesados es que son hiperpalatables y adictivos, lo que afecta a nuestros sistema de recompensa cerebrales y desequilibra los mecanismos naturales de saciedad/apetito, alterando también nuestra percepción innata/natural del sabor, de manera que, en la mayoría de los casos, acabamos ingiriendo más cantidad de comida («calorías») de las que necesitamos (estudio, estudio) (Más detalles). Por eso, reducir o eliminar su consumo y tener una dieta basada en comida real ayuda, entre otras cosas, a mantener o conseguir una composición corporal saludable.

Vale. Pero gran parte de la culpa de que los ultraprocesados sean hiperpalatables es precisamente la harina de trigo…. El pan, aunque no lo sea tanto como como una galleta o un Donut, sigue siendo bastante palatable, adictivo (estudio, estudio, estudio) y poco saciante (estudio). No es más que un bollo sin azúcar.

Son muchos los estudios que asocian al pan con el sobrepeso y la obesidad (estudio, estudio, estudio, revisión de múltiples estudios). Podría deberse a una suma de factores: baja saciedad (estudio), adicción (estudio, estudio, estudio, estudio), elevación de la insulina (estudio), alto índice/carga glucémica (estudio, meta-análisis) daño intestinal (estudio), inflamación (estudio), baja termogénesis (estudio), baja densidad nutricional (estudio). Esta combinación favorecería también un mal particionamiento de «calorías», favoreciendo la acumulación de grasa. (Particionamiento = repartición entre músculos, células adiposas, etc de la energía que llega)

• La adicción que provoca el pan parece estar, en parte, relacionada con las sustancias opioides (exorfinas) liberadas en la digestión del gluten, lo que a su vez podría favorecer la aparición de trastornos mentales si estas cruzasen la barrera hematoencefálica (revisión, estudio). Este exceso de exorfinas puede estar detras del desequilibrio de los sistema de recompensa cerebrales que puede causar el consumo de pan.
• La baja densidad nutricional del trigo (incluso el integral: estudio), es decir, su baja cantidad de micronutrientes por cada gramo de comida, podría ser también otra de las causas de su baja saciedad. Más que «sensores de calorías», tenemos sensores, por ejemplo, de ácidos grasos, aminoácidos o minerales (estudio, estudio, estudio). Por eso, en igualdad de condiciones, mientras más densidad nutricional tenga una alimento, menos cantidad de este necesitaremos ingerir para saciarnos.
• Otro motivo de su baja saciedad es su bajo porcentaje de proteínas, al ser este el macronutriente más saciante (estudio, estudio). La escasez de proteínas también reduce también su termogénesis (estudio), es decir, la cantidad de energía que gasta el cuerpo en digerir un alimento (Más detalles). Dicho de otra forma, el trigo aumenta muy poco tu metabolismo.
• Otro problema es que nuestro cuerpo está mejor adaptado a los cabohidratos celulares, con densidades reducidas, los que siempre hemos podido encontrar en la naturaleza. Sin embargo, los carbohidratos «modernos», como las harinas de cereales, son acelulares, y podrían perjudicar nuestra microbiota intestinal y causar inflamación sistémica, que juega un papel importante en la obesidad y en trastornos metabólicos como la resistencia a la leptina y la resistencia a la insulina (estudio, estudio, estudio). Esta inflamación también puede dañar la barrera intestinal (revisión).
• La alta carga glucémica del pan (estudio), y lo que eso supone para los humanos a nivel evolutivo, no solo favorecería un particionamiento menos óptimo de las «calorías» (más detalles), sino que también podría ejercer cierto rol en su efecto adictivo, siendo esta elevación de la glucosa similar en pan integral y en pan blanco (estudio, estudio). Las harinas integrales actuales normalmente han sido molidas por máquinas en una fábrica, por lo que son igual de finas y tienen prácticamente el mismo índice glucémico que las harinas blancas (estudio).

Algunos de estos factores, estando aislados, no siempre tienen por qué ser un problema. Hay, por ejemplo, obviamente, alimentos bajos en proteínas que son perfectamente saludables (un pimiento, una fresa, aceitunas, aguacate…). Sin embargo, una combinación de ellos, como ocurre en el pan, puede complicar las cosas.

Con la repostería realfood, se avisa (con razón) de q la sensación d estar comiendo algo "sanísimo" puede hacer q comas más

¿Qué otro alimento comparte estas características (palatable y percibido como sanísimo), pero no se avisa de ello?

El pan integralhttps://t.co/2Vd6UvunyD

— Sergio Ferrero (@calotonterias) November 4, 2019

Sea como sea, el pan siempre está en el top de los alimentos que más adicción o compulsión provocan.

En el estudio «Food cravings in a college population« el pan aparece como uno de los alimentos que más intensas ganas de comerlo puede provocar.

En 2014 fue también identificado como uno de los alimentos que puede desencadenar un episodio de bulimia (estudio).

Igualmente, en el estudio de 2015 «A new insight into food addiction in childhood obesity« el pan aparece en el top 5 de alimentos más adictivos y deseados entre niños y adolescentes.

Poco después, en 2016, otro estudio lo coloca en la 1ª posición, junto al chocolate.

Y el problema del pan, como el de todos los alimentos excesivamente palatables o adictivos, no es solo que te haga ingerir más energía de la necesaria justo en el momento en que lo comes, sino que a su vez influye en tu paladar y en tu percepción del resto de alimentos reales, también en cualquier otro momento del día. No solo porque modifica el sabor de estos cuando los mezclas con él, sino también porque tu cerebro siempre tendrá cómo referencia el recuerdo de ese «subidón» del pan, y todo lo demás te sabrá más insípido de lo que debería. Siempre tendrás ese «gusanillo» latente, que no solo hará que el cuerpo te pida más pan, sino que también será más fácil que vuelva a pedirte algún otro ultraprocesado con sabor similar (repleto de harina), con lo que, para colmo, nunca acabarás verdaderamente de desengancharte de la comida ultraprocesada hiperpalatable, diseñada para estimular exageradamente a tu cerebro de homo sapiens sapiens (Más detalles).

Si te cuesta mucho comer sin pan, no solo es señal de que, efectivamente, te resulta adictivo, sino que, además, probablemente aún no sabes al 100% cuál es el sabor verdadero de la comida real. Eliminar o reducir los ultraprocesados y el azúcar añadido de la dieta ya es un grandísímo paso hacia la recuperación del paladar innato (estudio), pero la última frontera se cruza cuando se reduce o elimina el consumo de pan. Al principio, seguramente, tendrás «mono de pan», pero, cuando pase un tiempo, empezarás a disfrutar sabores que desconocías, o, al menos, a intensidades que desconocías. Si ya has pasado por la fase de desengancharte de los ultraprocesados más adictivos y palatables, creo que sabrás a lo que me refiero cuando hablo de recuperar el paladar y saborear los alimentos de otra manera.

Pero es que el gluten en sí mismo, incluso a igualdad de «calorías» ingeridas, parece que también puede favorecer la ganancia de peso, reduciendo la capacidad termogénica del tejido adiposo (estudio) y dificultando la lipólisis y la oxidación de ácidos grasos (estudio).

Por otra parte, cuando hablamos de alimentos poco saciantes como el pan (estudio), dicho efecto se puede hacer notar incluso en los días consecutivos a haberlo consumido. El impacto de los alimentos en las hormonas implicadas en los mecanismos de saciedad va más allá del momento exacto en que se consume.

Muchos creen exagerado, y ofensivo para aquellos que sufren adicciones a actividades y sustancias «más duras», calificar como «adictiva» la relación con un alimento, ya sea si hablamos de pan o simplemente de ultraprocesados en general. Pero esto no deja de ser un debate o controversia semántica que impide que se visibilice el hecho de que, aunque seguramente lo haga en menor medida que otras sustancias o actividades, es innegable que hay alimentos que también pueden causar trastornos a la hora de ser capaces de controlar nuestro comportamiento y nuestros impulsos y que nos pueden causar cierta dependencia. 

Además, la definición de «adictivo» no está clara. Como todas las definiciones, es resultado de una convención social, y no todos coinciden en esta. En cualquier caso, parece que lo más aceptado es que, para que se pueda hablar de adicción, deben cumplirse tres de los siguientes puntos (amplia la imagen):

Tanto si hablamos de ultraprocesados en general, como si hablamos solo pan, vemos que tres de los criterios necesarios se cumplen en muchas ocasiones.

*(No creo que en general la OMS deba ser usada como rigurosa fuente de evidencia. En este caso solo ha sido usada como ejemplo para mostrar la definición socialmente más aceptada).

Sin embargo, a pesar de todo esto, muchos realfooders incluyen al pan como un alimento que sin duda es totalmente recomendable. Solo matizan que debe ser integral, pero… ¿tanta diferencia hay entre pan blanco y pan integral? ¿Comerlo es mejor que no hacerlo? ¿No es recomendable reducir su consumo?

Ya hemos visto algunos estudios que no muestran diferencias importantes entre pan integral y pan blanco, por ejemplo, en cuanto a elevación de glucosa, que es una de las virtudes que suelen atribuirse al pan integral. Pero hagamos un repaso más amplio:

¿El pan integral es mucho más saludable?

Durante las últimas décadas, los cereales integrales han sido considerados el culmen de la salud, e indispensables en cualquier dieta. Pero, como decíamos al inicio, parece atrevido pensar que unos alimentos que solo hemos comido durante un 0,5% de nuestra evolución deban ser la base de nuestra alimentación. Sobre todo, cuando se incluye tan alegremente al pan.

Los cereales carecen de muchas vitaminas y minerales importantes y tienen una pobre densidad nutricional (cantidad de micronutrientes por cada caloría) en comparación con verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y alimentos de origen animal (fuente). Lo poco que tienen lo puedes encontrar de sobra en otros alimentos. Y en concreto el trigo es uno de los alimentos con menor densidad nutricional que existen (estudio).

En la siguiente gráfica podemos ver las diferencias de densidad nutricional entre los principales alimentos de origen vegetal (mientras más abajo y a la derecha, mejor). De los cereales, la avena es la única que aparece en una posición decente.

Los estudios antropológicos nos muestran que los primeros agricultores tenían peor salud, tenían huesos más debiles, eran más bajos, tenían el cerebro más pequeño y tenían menor esperanza de vida que sus antepasados cazadores-recolectores del paleolítico (estudio). En los restos humanos del neolítico se pueden apreciar señales de malnutrición y problemas en la boca como caries (estudio, estudio, estudio). (Puedes encontrar más detalles sobre este tema en las primeras partes de este artículo). Se estima que el tamaño del cerebro actual es un 13,5% menor que el de los humanos de finales del paleolítico (estudio).

En cualquier caso, hay otros cereales, como por ejemplo el arroz o la avena, con mejor perfil nutricional y menos potenciales problemas. El de hecho de que el trigo siempre se coma en forma de harina también es, junto a otros, un factor diferenciador a tener en cuenta.

Cuando comparamos trigo integral con avena integral, el primero aumenta los marcadores de riesgo cardiovascular (estudio). El trigo integral también parece que podría engordar más que el centeno integral (estudio)

Se ha repetido mucho que «los cereales integrales son recomendables y saludables», pero… ¿comparados con qué? La realidad es que los cereales integrales salen tan bien parados en los estudios sobre todo cuando son comparados con los cereales refinados. ¿Significa esto que son especialmente saludables? ¿O significa más bien que, en general, quizás simplemente son más recomendables que los cereales refinados?

Además, muchos de los estudios en los que el consumo de cereales integrales se asocia con mejor salud son estudios observacionales, que no permiten establecer causalidad. Veamos esto con más detalle.

Tipos de estudios

Existen dos tipos principales de estudios: estudios de intervención y estudios observacionales:

1. En los estudios de intervención se crean dos o más grupos de personas o animales, y a cada uno de ellos se le asigna un tratamiento diferente, que puede ser una dieta, un tipo de actividad física, un fármaco, etc. Pasado un tiempo, se analizan los resultados y las variaciones entre cada grupo. Estos estudios, lógicamente, suelen ser más fiables que los observacionales.

2. En los estudios observacionales se analiza la alimentación u otros hábitos de un gran grupo de personas durante cierta cantidad de tiempo, normalmente varios lustros o décadas, y se intentan encontrar asociaciones entre cada hábito y las variaciones de salud que van ocurriendo en los participantes, siendo habitualmente difícil aislar las variables o los factores de confusión y poder establecer claras relaciones causa-efecto. Estos estudios, a pesar de, obviamente, ser poco fiables, han servido como base para muchas de las recomendaciones oficiales que conoces. Veamos con más detalle algunas de las carencias de los estudios observacionales:

Correlación no implica causalidad. Que dos eventos estén relacionados no significa que uno sea causa del otro. Ejemplo: El consumo de gazpacho aumenta considerablemente en verano, y también aumentan las personas que se ahogan en piscinas. ¿Significa eso que el gazpacho es el causante de estos ahogamientos? Obviamente, no, sino que hay otros factores que son los verdaderos causantes: es verano y hace más calor, por tanto la gente se baña más. Por eso, y sobre todo al ser la salud tan multifactorial, aunque en algunos estudios observacionales las personas que comen más cereales integrales aparezcan con mejor salud que las que no lo hacen, eso NO implica que el causante de su mejor salud sean los cereales integrales, ya que podría deberse a otros factores. 

Y aquí hay que tener muy en cuenta el famoso «sesgo del usuario saludable» del que serios estudios y revisiones alertan: Si un alimento, como los cereales integrales, es considerado muy saludable, ya sea de forma institucional/oficial o social, empezarán a comerlo aquellas personas que se preocupan más por la salud, es decir, las mismas que además siguen otros hábitos saludables (no fuman, hacen más ejercicio, comen más verduras, etc). Así que… ¿cómo sabemos que son verdaderamente  los cereales integrales los causantes de su buena salud y no el resto de factores?. Normalmente se intenta ajustar variables y agrupar según factores de confusión para intentar paliar este efecto, pero es imposible poder controlarlos del todo.

Y es que, además, cuando se hacen estos ajustes, hay multitud de factores/variables importantes que los investigadores no suelen tener en cuenta: exposición adecuada a la luz natural y al sol, ciclo circadiano u horarios de sueño, descanso, niveles de estrés, niveles de conexión social y de satisfacción en las relaciones, etc. Estos no son incluidos, en parte porque son muy difíciles de medir, y en parte porque, lamentablemente, todavía muchos investigadores cometen el error de considerarlos irrelevantes.

Otra grave carencia es que los datos de muchos de estos estudios observacionales se recogen mediante encuestas y son auto-reportados por los propios participantes… ¿Quién recuerda con precisión lo que ha comido durante los últimos 10 años? En la mayoría de las personas, estos recuerdos no suelen concordar con la realidad (revisión, estudio). Además,  la gente tiende a responder con lo que cree que debería haber comido en vez de que con lo que realmente comió.

Cuando se comparan integrales vs refinados en estudios de intervención bien planteados y con buena metodología, no vemos claras diferencias entre integrales o refinados, sobre todo cuando se trata de pan de harina de trigo. Hagamos un repaso:

Insulina y glucosa

Es cierto que la evidencia nos va mostrando que hablar de índices o cargas glucémicas, sin contextualizar o sin especificar alimento, no sirve de mucho. Sin embargo, en conjunción con otros factores negativos, posiblemente sí puede seguir siendo un factor a tener en cuenta.

Y uno de los beneficios que suele asociarse a los cereales integrales es que la elevación de la glucosa es mucho menor que la de los refinados. ¿Seguro? Ya hemos visto en las primeras línea del artículo que habitualmente no hay apenas diferencia:

Este estudio de intervención de 12 semanas en personas con síndrome metabólico, que comparó trigo y centeno integrales con sus versiones refinadas, concluye que, los cereales integrales, comparados con los refinados, no afectan a la sensibilidad de la insulina.

Como se dijo en la líneas anteriores, las harinas integrales actuales frecuentemente han sido molidas por máquinas en una fábrica, lo que hace que sean igual de finas y tengan casi el mismo índice glucémico que las harinas blancas (estudio).

Este otro estudio tampoco encuentra diferencias significativas entre el índice glucémico del pan integral y el pan blanco.

Indice glucémico de pan blanco e integral

También con el arroz integral y blanco se dan similares resultados (estudio), siendo aquí la cantidad de amilasa más importante que si es integral o no (estudio).

Antinutrientes

La parte externa de los cereales puede reducir la absorción de algunos nutrientes.

• Con pan integral podemos tener peor absorción de zinc, magnesio, calcio y fósforo que con pan blanco (estudio).
• La mayor cantidad de fitatos del pan integral puede reducir la absorción de calcio, zinc y fósforo (estudio, estudio)

Si tienes una dieta basada en comida real y variada, densa en micronutrientes, probablemente esta pérdida de absorción no debería preocuparte en exceso. Sin embargo, revisa tu caso, ya que muchas personas tienen deficiencias en minerales importantes como el magnesio (estudio, estudio), en cuya absorción interfieren estos antinutrientes.

En cualquier caso, ya vamos viendo que los cereales integrales no son la panacea; y menos aún el pan integral.

Arsénico

Otro dato a tener en cuenta con los cereales integrales es el de los contaminantes como el arsénico inorgánico, que suelen acumularse más en las capas externas o cáscara (estudio, estudio).

El arroz es el cereal que más arsénico contiene; sin embargo, el alimento que más contribuye al aporte de arsénico en la dieta de la población, por ser el más consumido, es el pan (y después el arroz) (estudio).

Cereales integrales y salud cardiovascular

Casi todos los estudios que muestran beneficios de los cereales integrales sobre la salud cardiovascular son también observacionales. Cuando se trata de estudios de intervención, no hay evidencia de que los cereales integrales reduzcan el riesgo cardiovascular (revisión de estudios, estudio, estudio).

Inflamación, permeabilidad intestinal y cerebro

Muchas de las enfermedades modernas tienen una importante relación con la inflamación crónica, por ejemplo, la enfermedad cardiovascular o la diabetes (estudio). Pero también la depresión (metanálisis, metanálisis, estudio); ten en cuenta que el sistema digestivo es denominado «el segundo cerebro», influyendo su salud directamente en el estado de ánimo, lo que tiene lógica al darnos cuenta de que el sistema digestiva produce el 50% de la dopamina y el 95% de la serotonina de nuestro cuerpo.

Cuidar la microbiota consumiendo de vez en cuando alimentos fermentados ricos en probióticos y evitar posibles peligros como el gluten es una buena manera de favorecer el buen estado de tus «cerebros» (detalle).

Algunos componentes de los cereales, entre ellos el gluten del trigo, pueden, a través de la permeabilidad intestinal, favorecer  la inflamación en muchas personas (revisión, estudio), y NO SOLO en aquellas que han sido diagnosticadas de celiaquía (estudio).

En este estudio de intervención, el gluten pareció ser causante de síntomas gastrointestinales como dolor, hinchazón, gases y cansancio en personas con síndrome del intestino irritable y NO-celiacas.

Según esta revisión, hasta un 13% de la población podría tener sensibilidad no-celiaca al gluten.

La permeabilidad intestinal puede favorecer que algunos compuestos del trigo traspasen la barrera hematoencefálica, atacando algunas sustancias importantes para el correcto funcionamiento del cerebro (revisión de estudios).

Y el proceso puede ser bidireccional: la inflamación sistémica también puede dañar la barrera intestinal (revision). Es un círculo vicioso.

Además, como ya hemos dicho, la digestión del trigo libera sustancias opioides, lo que favorece su efecto adictivo (revisión, estudio)

Algunos estudios encuentran también ciertas manifestaciones neurológicas y psiquiátricas en personas sensibles al gluten (estudio).

¿Y qué pasa con la fibra?

Tienes fibra en alimentos como verduras, frutas, legumbres, frutos secos… Es absurdo pensar que el homo sapiens dependa de los cereales para conseguir la fibra necesaria.

¿Y el pan integral, comparado con el blanco, ayuda a adelgazar o a evitar engordar? ¿Ayuda a perder grasa?

Comparado con el blanco, es posible que, a veces, lo haga muy ligeramente, pero… ¿y comparado con no comer ninguno de los dos?

El cereal integral frente al refinado parece que en algún estudio de intervención aislado favorece algo la pérdida de grasa (quizás por ser un poco más saciante), sin embargo, en la mayoría de estudios de intervención no ocurre así (meta-análisis, meta-análisis).

Esta actualizada revisión sistemática y meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados, publicada el 7 de Agosto de 2019, concluye lo siguiente: «Nuestros hallazgos NO respaldan las recomendaciones actuales de comer cereales integrales como forma de controlar la obesidad».

Pero, en cualquier caso, como ya digo, estamos comparando un pan con otro pan. «Mejor que malo» no siempre significa «bueno».

¿El pan integral puede ser más saciante que el blanco? Seguramente. ¿Pero mucho más? ¿Ese efecto adictivo, esa palatabilidad que descontrola a muchos, esa textura que proporciona la harina y la esponjosidad del gluten y  esas sustancias opioides liberadas en su digestión, acaso no se dan, aunque sea en menor medida, en cualquier pan de trigo, por muy integral que sea? Y lo mismo ocurre con otros factores negativos como la elevación de la glucosa, que ya hemos visto que no parecen ser muy diferentes en el pan integral (estudio, estudio, estudio), o su baja densidad nutricional (estudio).

¿Qué pasa si comparamos una dieta con cereales y pan integrales con una que carezca totalmente de ellos, como por ejemplo la dieta «Paleolítica»? Pues que la segunda mejora la pérdida de peso y grasa y favorece una menor circunferencia de cintura, además de mejorar marcadores como control de la glucosa o presión arterial (estudio). La dieta paleo, comparada con dietas con cereales, como la mediterránea o la recomendada oficialmente en Australia, siempre causa pérdida de grasa y otras mejoras importantes en múltiples marcadores de salud (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, meta-análisis, meta-análisis, meta-análisis) gracias, entre otras cosas, a su poder saciante (estudio, estudio, estudio). Pero no parece que la saciedad sea el único el motivo. En este estudio se controlaron las «calorías» ingeridas y se aseguraron de que no hubiera pérdida de peso, e incluso así la dieta «Paleolítica» mejoró sensibilidad a la insulina, perfil lipídico y presión arterial.

Hay que tener en cuenta que en estos estudios también se han eliminado los lácteos y legumbres, pero, dado que legumbres y lácteos (enteros) suelen favorecer una buena composición corporal, no parece que fuesen muy culpables aquí.

No quiero transmitir el mensaje de que lo que se conoce como dieta «paleo estricta» sea la única opción saludable para todo el mundo. Pero quizás sí que esta sería la base más común a todos desde la que partir, y a la que se podrían añadir alimentos «modernos» de calidad (legumbres, algunos lácteos, algunos cereales…) en cierta cantidad, según genética y latitud; por eso es mejor hablar de «enfoque evolutivo», «nutrición evolutiva o «dieta evolutiva».

Sin duda, no podemos meter a todos los cereales en el mismo saco. Como ya hemos dicho, hay cereales más recomendables. Pero, en base a los datos, todo apunta a que quitar o reducir el más adictivo y problemático de ellos, el pan de trigo, en muchas personas puede ser útil y recomendable.

¿El pan integral es «comida real»?

El término «comida real» no deja de ser una convención cultural, una cuestión semántica. Pero actualmente genera enconados debates y, por ser importante para mucha gente y poderle esto servir como referencia a la hora de valorar o clasificar el pan, lo analizaremos.

El trigo, es raro que se consuma simplemente siendo cocido, como el resto de cereales, por lo que suele ser convertido en harina y sufrir procesos y mezclas con otros ingredientes que dan lugar a un alimento, sea integral o no, con unas características que lo diferencian más aún, si cabe, de las del resto de «alimentos reales», haciéndolo todavía más diferente a lo que «esperan» nuestros genes, más diferente a aquello para lo que están preparados.

Cereales como el arroz o la avena llevan siendo consumidos por los humanos más o menos el mismo tiempo que el trigo, pero:

• a) Necesitan pasar por menos procesos antes de ser consumidos. Al contrario que suele ocurrir con el trigo, no necesitan ser convertidos en harina antes. Ni tampoco necesitan ser mezclados con otros ingredientes para dar lugar a un nuevo producto.
• b) Ya sea por simple coincidencia o por otros motivos, tienen menos características problemáticas que los distancien o diferencien tanto de aquellos alimentos que sí comimos durante más tiempo, estando por ello nuestro ADN más preparado para tolerarlos.
• c) La manipulación agrícola de sus semillas ha sido menor, o, al menos, cuando han sido manipuladas, las variedades resultantes y consumidas en la actualidad no son tan diferentes de las ancestrales como ocurre con el trigo, o no al menos de forma tan problemática.

Además, no olvidemos que actualmente casi todo el pan que se consume no está hecho con harina molida de forma tradicional, sino con harina molida en fábricas con máquinas que dan como resultado una harina exageradamente fina que incluso equipara a la integral con la blanca en cuanto a elevación glucémica (estudio, estudio), y que probablemente también reduce su saciedad y aumenta su palatabilidad en comparación con una harina molida con técnicas tradicionales. Las harinas per se, por cierto, también pueden favorecer la permeabilidad intestinal.

En definitiva, paseando por el bosque no te encuentras con panes.

Y, si uno de los principales beneficios de la comida real es su buen impacto en la saciedad y el paladar, no tiene sentido ignorar el efecto negativo del pan en este aspecto.

Por todo esto y por todos los potenciales problemas que se han expuesto en el artículo, el pan, incluso siendo integral, quizás no debería ser considerado como «comida real». Como mucho, sería un procesado que, en según qué personas y en según qué cantidades, podría ser aceptable.

En cualquier caso, más allá de teorías evolutivas o debates semánticos sobre su denominación, lo importante es que la evidencia parece indicarnos que, mientras menos pan, mejor.

¿Azúcar nunca pero harina sí?

Mientras menos azúcar libre, aislado de su matriz alimentaria, tomes, mejor. Y, sin duda, eliminar o reducir el «azúcar» (sacarosa aislada de su matriz) que añades al café o a algunas recetas te ayuda a reeducar el paladar y desengancharte de los sabores intensamente dulces. Sin embargo, el verdadero problema del azúcar es que es uno de los ingredientes que más colabora en que los ultraprocesados sean hiperpalatables (y ahí es donde verdaderamente tragamos más azúcar). Pero no es el único culpable.

Las harinas y las grasas refinadas/aisladas, en conjunción con el azúcar, también juegan una parte importante en la hiperpalabilidad y adicción que provocan estos productos, sea o no integral la harina que lleven (¿acaso una galleta de harina 100% integral no sigue siendo hiperpalatable?). ¿Por qué entonces, mientras que el azúcar, sea cual sea el contexto, sí que empieza a ser demonizado, hay vía libre para las harinas?

Como ya digo, si tomas el café sin azúcar, mucho mejor. Pero, por ejemplo, una cucharadita de azúcar disuelta en el intenso amargo del café o usado para reducir la acidez al cocinar una salsa de tomate, te aseguro que, en la mayoría de personas, tendrá un impacto en el paladar bastante más irrelevante y será bastante menos adictivo que comer pan.

Es cierto que la fructosa de la sacarosa (recuerda: la sacarosa es mitad glucosa y mitad fructosa), en teoría puede ser más problemática a la hora de metabolizarla que el almidón/glucosa de la harina, sobre todo por estar «libre» y aislada de su matriz alimentaria (Más detalles). Pero las cantidades importan. ¿Los 5-15 gramos de azúcar de la cucharada del café serán acaso peor metabolizados mejor que los 100 gramos de almidón de una barra de pan? Y, en ambos casos, el mensaje de la moderación sería una falacia, pues hemos visto que también la harina de trigo puede ser adictiva. De hecho, en este caso, casi sin duda el pan sería más adictivo que el azúcar, al estar el sabor del este último muy diluído en el amargo del café.

Y, cuando comparamos azúcar y harina en cuanto a su aportación a la hiperpalatabilidad en los ultraprocesados, nos encontramos con lo mismo. ¿La harina no es culpable? ¿Qué es más adictivo o palatable, una galleta de harina integral sin azúcar o un embutido de pechuga de pavo con azúcar (y sin harina)? 😉 Obviamente, la galleta. Tanto azúcar como harina de trigo pueden ser palatables y adictivos en función del producto o contexto.

«Pero hace mucho que comemos pan, y en todo ese tiempo no ha habido sobrepeso ni obesidad ¿no?»

Imagen del siglo XIX

Respondamos a esta típica frase:

Para empezar, es falso que no haya habido sobrepeso u obesidad durante los últimos 10.000 años. Pero mejor respondamos de manera ordenada:

a) Como ya hemos visto, el pan que se comía a inicios del neolítico y durante varios miles de años después no era el mismo pan que comemos ahora. Las variedades ancestrales de trigo tienen más densidad nutricional (estudio, estudio) (= más saciedad), menos gluten (estudio, estudio) (= menos adictivo), son menos inflamatorias (estudio). Además, se hacía con masa madre, lo que mejora el metabolismo de la glucosa (estudio) y reduce también el contenido en gluten (estudio, estudio) y en antinutrientes (estudio, estudio).

b) La forma que tiene el pan de influir en el paladar y hacerte comer de más (no solo comer más pan, sino también más de todo lo demás) perdía su efecto cuando era físicamente imposible comer más, porque en general simplemente no solía haber mucho más que comer. Durante esos 10.000 años, la escasez fue algo bastante común y constante en todo aquel que no formara parte de las clases altas.

c) Como ya digo, sí que había algunos obesos y bastante gente con sobrepeso, y, efectivamente, estos habitualmente pertenecían a las clases altas y acomodadas, con acceso ilimitado a alimentos, de forma que, el efecto de alimentos problemáticos como el pan, en este caso, sí que se manifestaba. Seguramente, en mucho casos, el exceso de peso en las clases altas se debía a muchos factores (más comida, más fiestas, más alcohol, más acceso a azúcar y pastelería, menos trabajo físico, más sedentarismo, menos exposición a luz natural y sol..), pero, en base a lo que sabemos en la actualidad sobre el posible efecto del pan, todo apunta a que este era un factor más.

Podría decirse que la diferencia de prevalencia de sobrepeso entre cada periodo es proporcional a la cantidad de estímulos capaces de generarla que había y hay en cada uno de ellos. Pero es falso que no haya habido obesidad o sobrepeso en los milenios posteriores a la aparición de la agricultura. Las únicas sociedades en las que se ha podido corroborar que el sobrepeso es casi inexistente son las de cazadores-recolectores estudiadas en la contemporaneidad (estudio), aún cuando tienen alta disponibilidad de alimentos gracias a la cercanía al Ecuador, lo que nos sugeriría (junto a otros datos arqueológicos) que es bastante probable que en Paleolítico no existiese tampoco apenas sobrepeso u obesidad; pero de esto último, claro, nunca podremos esta al 100% seguros.

¿Es tan terrible el pan para todos?

En términos de palatabilidad y saciedad, la experiencia personal y el ser realmente sincero con uno mismo es fundamental. Si de verdad notas que el pan te afecta, que no te resistes a él, que su palatabilidad te influye en tu paladar y en tu percepción del resto de alimentos y te hace dependiente de él, o que te hace sentir poco lleno a medio plazo, olvídate de que tu nutricionista favorito esté todo el día repitiendo que no hay ningún problema por comerlo. Si, en tu caso, el pan te influye claramente en que consigas o mantengas una composición corporal saludable, SÍ es un problema. Si ya has eliminado los ultraprocesados y eres supuestamente realfooder, pero aún no consigues adelgazar, aunque sin duda puede deberse a varios factores, quizás sea también hora de revisarse lo del pan, por muy integral o de espelta que sea. Si una de las ventajas de reducir los ultraprocesados es que se recupera el correcto funcionamiento de los mecanismos naturales de saciedad, es absurdo ignorar el muy posible impacto negativo del pan en este aspecto.

Respecto a los demás potenciales problemas del que el pan puede estar detrás, revisa tu caso también: Si el resto de tu alimentación está basada en comida real, estás seguro de no tener patologías relacionadas con permeabilidad intestinal o con componentes del trigo como el gluten, un poco de pan de calidad no debería suponerte mucho problema, sobre todo si, en tu caso, te facilita la adherencia a una buena dieta: Por ejemplo, si lo necesitas en el desayuno, pero luego eres capaz de pasar el resto del día sin probarlo apenas.

10.000 años, aunque es una cantidad ínfima comparada con varios millones o cientos de miles de años, tampoco podemos ignorarla del todo en términos evolutivos. La evolución y las adaptaciones genéticas nunca paran. No podemos ignorar que ha habido algunas adaptaciones parciales a alimentos como el trigo, y también que hay personas más adaptadas que otras. Que no tengan que ser la base de nuestra alimentación tampoco significa que no puedan ser parte de ella.

Pero todo apunta a que, en la mayoría de las personas, mientras menos, mejor. Un reset en este sentido suele venir bien. Pasar un periodo de eliminación más radical tendrá un buen impacto hormonal. Luego, tras haber mejorado tu relación con la comida, podrás volver a introducirlo de manera más consciente, y sin tanta dependencia.

En cualquier caso, lo que sí parece más claro es que una sociedad cada vez más inflamada, sedentaria, obesa y enferma como la actual, lo último que necesita es que le recomienden “aumentar el consumo de cereales” y que estos se pongan en la base de las pirámides alimenticias. Sobre todo, cuando “comer cereales” acaba siendo casi siempre sinónimo de “comer pan”.

¿Qué pan es el mejor entonces?

Recapitulemos:

En base a los datos que hemos ido viendo, parece que el pan integral, aún estando muy lejos de ser recomendable, sí puede ser algo mejor que el blanco, sobre todo por ser un poco más saciante y nutritivo. Aunque, si lo comes con mucha abundancia, ten en cuenta que el integral tiene más arsénico que el blanco.

Pero, sobre todo, más allá de integral o no, ya hemos visto, en líneas anteriores, que es más importante priorizar variedades ancestrales como Kamut o espelta (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) antes que trigo moderno, así como que el pan esté hecho con masa madre (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). El centeno también parece mejor opción que el trigo común (estudio).

Y mucho más recomendable es aún intentar buscar o hacer panes con los llamados «pseudocereales» («trigo» sarraceno o alforfón, amaranto, quinoa…) o con cereales sin gluten (avena, arroz…). Además tener mejor perfil nutricional, cuando los pruebes notarás al instante que aquí no existe ese efecto adictivo tan potente que provocan las harinas de cereales con gluten.

También es muy buena opción el pan hecho con cereales germinados, ya que esto mejora su perfil nutricional y reduce antinutrientes (estudio, estudio, estudio) , así como mejorar  la respuesta glucémica en comparación con el pan integral (estudio).

Pero todo esto lo veremos con más detalle en la segunda parte del artículo.

¿Cuántas «calorias» tiene el pan?

Si has llegado hasta aquí, ya te habrás dado cuenta de que el valor energético del pan per se no es un dato primordial, sino que más bien habría que preguntarse cuántas son sus «calorías» en relación con factores como su efecto adictivo (alto), su capacidad saciante (baja), su efecto termogénico (bajo), su densidad nutricional (baja), el particionamiento de «calorías» que provoca (malo), etc, etc…

Aún así, te daremos el dato, ya que puede ser útil en ciertos contextos:

Hay mínimas variaciones entre las «calorías» de un pan u otro, sea integral o no, la cifra suele estar entorno a 260 – 300 kcal por cada 100 gramos.

Una barra de pan (250 gr.) como la de la imagen tiene unas 700 kcal.

Piensa en lo fácil que les «entra» a muchos esa barra.

No te obsesiones con ajustar al milímetro cada «caloría», porque, en base a todo lo que hemos mencionado, ya ves que, normalmente, no tiene mucho sentido.

Contar «calorías» como enfoque inicial, en vez de preocuparte antes por el tipo de alimentos que comes, no suele dar buenos resultados.